¡Ay, mis piernas!

Cuando llegas como principiante al gimnasio, como es mi caso, muchas veces te olvidas de algo muy importante simplemente porque es lo que menos se ve, nuestras piernas. Pero hay que recordar una cosa y es que las piernas son los pilares de nuestro cuerpo, son las que sujetan el resto de nosotros y que cualquier otro ejercicio al final, de uno u otro modo, acaba repercutiendo en ellas.

Cuando realizamos los ejercicios de pierna hemos de considerar la tensión que se concentra en los músculos trabajados y no en las articulaciones, ya que podemos generar lesiones fácilmente en, por ejemplo, las rodillas. En definitiva hay que concentrarse en colocar de manera correcta las piernas en cada ejercicio, procurando al flexionar las rodillas, que éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Ejercicios que siempre es más que recomendable que nos programen los profesionales, o sea, un monitor de fitness,  un entrenador personal o un fisioterapeuta. Dado que ni este es un blog profesional, ni yo me dedico a ello, no seré yo en este sitio quien os proponga una tabla de ejercicios, os remito a quien se dedica a ello y se encuentra preparado para tal función y, además, recomiendo de manera encarecida que lo hagáis a un profesional en persona, ya que deberá haceros una programación de ejercicios en función de vuestra condición física, lesiones o molestias, objetivos pretendidos, etc.

Desde sentadillas con fitball a extensiones de cuádriceps en máquina, deberéis repartir el trabajo entre todos los músculos de las piernas de manera ordenada y eficaz. En el siguiente vídeo os muestro un brevísimo ejemplo de algunos de los ejercicios con los que me preparo yo en estos momentos, aunque esas rutinas se van modificando con el tiempo. 

Para empezar siempre es necesario un buen calentamiento, correr (en cinta o en la calle), hacer bici o elíptica puede ser una buena opción, unos 10-15 minutos serían suficientes para una primera fase. 

El vídeo empieza con unas sentadillas con kettlebell, que son ideales para  ganar tono muscular, ganar fuerza, agilidad y flexibilidad. El segundo ejercicio que aparece en el vídeo es el salto a cajón (box jump), que consiste en un salto con las dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas (poca para empezar), un ejercicio con el que trabajan todos los músculos del tren inferior y de la zona media, permite desarrollar la fuerza explosiva y quemar calorías al mismo tiempo.

El tercer ejercicio que vemos es el conocido como lunge bajo,  que nos permite ganar fuerza en nuestras piernas al trabajar con una sola y también trabajando la estabilidad  o propiocepción, para tener una mejor posición. A continuación hay un ejercicio de gemelos en prensa horizontal (aunque este ejercicio es recomendable dejarlo para el final) y termina con un peso muerto con barra que, además de trabajar el femoral, también se trabajan los gluteos e incluso es un ejercicio donde el core también entra en acción.

Pero sobre todo recordad: poneos en manos de un entrenador profesional.