Más fuerte que nunca

Esfuerzo, decisión y constancia: el verdadero motor del cambio

Regresar aquí, a este blog, no es empezar de cero, es continuar un camino que nunca he abandonado. Desde marzo del año pasado, fecha del último post en este blog, hasta hoy he seguido entrenando, corriendo y trabajando la fuerza, con el mismo compromiso que me llevó a empezar todo esto hace ya más tiempo del que recuerdo. He ido aprendiendo de quienes saben y apuntándome todos esos consejos que me sirvieron, pero también desechando lo que vi que eran inútiles para mi.

Porque el secreto no está en entrenar sólo cuando tienes motivación, sino en hacerlo incluso en los días difíciles. La constancia es la verdadera fuerza.

Hoy puedo decir con orgullo que me siento más fuerte que hace cuatro años, cuando llegué a pensar que estaba perdiendo mi forma física de manera incomprensible. El trabajo constante no sólo se nota en las marcas (que nunca me importaron) o en los entrenamientos, también en cómo me siento: con más energía, con más confianza y viéndome físicamente estupendo. Es un recordatorio de que el esfuerzo bien dirigido suele acabas dando frutos.

Quiero retomar este espacio para compartir de nuevo mi experiencia. No para demostrar nada, sino para, tal vez, inspirar: si yo puedo mantener el ritmo, quizás tu también puedas hacerlo. No importa si corres 2 kilómetros o 20, si levantas poco o mucho peso: lo importante es no rendirse, seguir, avanzar.

Comparto algunas fotos recientes como prueba de que la disciplina, la decisión y la constancia para mi han marcado la diferencia. Lo cierto es que puede funcionar o no como tu deseas, pero "mover el culo" jamás te hará daño.

Esto no es un regreso: es la confirmación de que sigo aquí, más fuerte y con más ganas que nunca. 💪🏃

👉 Y tú, ¿cómo te sientes con tu entrenamiento en este momento? Cuéntamelo en los comentarios, me encantará leerte.

Diciembre, 31 días de actividad

El invierno es duro diciembre es el mes menos proclive para marcase objetivos en materia de actividad física, lo sabemos todos. Las navidades, el puente de la Constitución, el frío, la lluvia, la nieve incluso...

Sin embargo es precisamente cuando peor se ponen las cosas, cuando más tenemos que empeñarnos en hacerlo bien. Si llueve nos ponemos el chubasquero, si hay cenas de empresa, nos apretamos el cinturón y controlamos lo que comemos (y bebemos), si hay fiestas, nos obligamos a madrugar para ir al gimnasio. Y así con todo, porque tenemos que ser más fuertes que esos pecados capitales que son la gula y la pereza, para seguir estando en forma y demostrar que si de verdad quieres algo, puedes conseguirlo.

Pues dicho y hecho: me planteé no parar ni un solo día en el último mes del año, un día una actividad, así fue el reto y me puse el traje de faena. El día uno de diciembre lo empecé participando en el VI Trail Humedales manchegos, donde hacía los 15 Km del recorrido en una hora y 16 minutos, mejorando mucho mi ritmo en esa misma carrera del año pasado, los días siguientes los dediqué a una recuperación activa, descansar pero sin parar. 

Un par de días dedicados a descarga muscular en el fisio, entrenamiento tanto en sala como en el exterior y acabar el mes (y el año) con una carrera final: la San Silvestre Toledana.

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Ejercicios para hacer en casa

¿No os ha pasado alguna vez que tenéis uno o dos días de fiesta pero no llueve o algo os impide ir al gimnasio o salir a hacer ejercicio a la calle? Por ejemplo, esta Semana Santa, con tantos días sin tener que ir a trabajar, con los gimnasios cerrados por ser festivos, y encima lloviendo. Bueno, pues siempre hay alternativas para, al menos, no quedarnos quietos. En este vídeo os muestro una serie de ejercicios en una tabla sencilla y básica, ideal para hacer en casa y no perder el día; sin necesidad de máquinas ni accesorios del gimnasio, lo importante es no parar, que luego cuesta mucho ponerse en marcha otra vez.

La máquina multipower

Una de las máquinas más demandadas en los gimnasios es el multipower, se debe a que puede emplearse para varios grupos musculares.

Aunque se utiliza especialmente para el pecho, haciendo press de banca, bien inclinado o bien plano, también puede emplearse para hacer triceps, cerrando el agarre, así como para hacer hombro de una manera cómoda para la espalda y sin tenerla que forzar ni poner en peligro la columna. Finalmente también se puede utilizar esta máquina para realizar ejercicios de piernas, tales como la sentadilla o para los gemelos a modo de prensa pero de pie.

Así que ya sabéis, no desesperéis si cuando vayáis a usarla hay una cola de compañeros que se os han adelantado, porque esta máquina sirve para casi todo y recordad que siempre hay alternativas para no enfriarnos mientras esperamos a que se quede libre.

La combinación de espalda y tríceps

combinando espalda y triceps en la sala

Hoy he dedicado la mañana a entrenar en sala espalda y tríceps. Aunque mi entrenadora suele explicarme todas mis dudas, hoy estaba fuera y cuando me he puesto a trabajar me he preguntado ¿por qué esta combinación? Así que hice lo que suelo hacer cuando tengo dudas, preguntar y leer sobre el tema.

Bueno, la verdad es que esta combinación es aconsejable porque al combinar en una rutina de entrenamiento el grupo muscular de la espalda con los tríceps, estamos trabajando grupos que no se "interfieren" en su hipertrofia ni en su recuperación. Esto se debe a que, a grandes rasgos, al trabajar el pecho también se trabaja indirectamente los tríceps, un músculo requiere de más trabajo para su desarrollo o hipertrofia, por lo que cuando no podemos dedicar un día de la semana exclusivamente a un solo grupo muscular, se buscan fórmulas que combinen un par de grupos que permitan a uno descansar mientras se trabaja con el otro.

Los bíceps, por otro lado, se usan de manera también indirecta en la práctica totalidad de los ejercicios de un gimnasio, por lo que los ejercicios dedicados a estos músculos se suelen combinar con los ejercicios  para el grupo del pecho.

Aunque ya sabéis lo que siempre digo, yo solo soy un aficionado, lo mejor es que os asesoréis con un profesional si tenéis cualquier duda.

Las metas te esperarán si estás dispuesto a alcanzarlas

Las metas te esperarán si estás dispuesto a alcanzarlas, no tengas prisa y camina firme y decidido. Estoy convencido de ello, de hecho yo que terminaba mis 10Km siempre apurado y muy roto, he recibido últimamente palabras de varias personas animándome a tratar de hacer una media maratón. Imposible, pensaba yo, no estoy en forma para ello, pero el caso es que después de mi última carrera, en la que acabé mis 10mil metros bastante entero, me animé bastante. Un día salí a correr y logré hacer 13 kilómetros, y esta mañana justo salí sin prisas, a ver hasta dónde era capaz de llegar y vaya si llegué lejos. Así, sin pensarlo, cuando me quise dar cuenta había hecho 12 Km y con una fuerte subida a los molinos de Alcázar, que tienen una empinadísima cuesta final.

Viendo lo que llevaba encima y que me encontraba bastante bien, seguí corriendo del mismo modo, sin prisas, a un ritmo lento de 6.20 min/Km y controlando en todo momento que las pulsaciones no se fueran de sus números habituales cuando salgo a correr, al fin y al cabo era solo un reto personal y nada hay en juego.

Seguí, empalmando circuitos de los que tengo ya hechos para correr entre 8 y 10 kilómetros y cuando me di cuenta podía ver desde la otra punta de la ciudad el cerro de los molinos, a lo lejos, y eso me animó a seguir con los cascos estos mientras la banda sonora de Rocky y algunas canciones más me daban aliento y me sacaban una enorme sonrisa, mientras corría despacio pensando en lo que en un año he logrado, que no es ni más ni menos que pasar de no aguantar más de 20 minutos a un lentísimo ritmo corriendo, a ser capaz de terminar un diez mil en menos de 50 minutos y hoy, al fin, de superar la psicológica barrera de los 15 kilómetros. 

Es cierto que a los 15’150Km me vi obligado a recuperar durante unos minutos caminando, pero una vez repuesto y con las pulsaciones de nuevo en 140 retomé la carrera y seguí hasta llegar al Global Center de Alcázar de San Juan, donde me han animado y enseñado a ponerme en forma con cabeza, de manera saludable y sin prisas, un lugar al que he de agradecerle el tremendo servicio que prestan y la gran labor que han hecho conmigo todos y cada una de las personas que allí trabajan. Allí llegué con mis 17.410 metros corridos en 1 hora 50 minutos y con todo el ánimo del mundo para intentar terminar una media maratón el próximo día 2 de octubre, organizada por el Club Maratón Altomira y memorial mariano Rivas Rojano, uno de los pioneros en Alcázar de San Juan de lo que hoy llamamos running.

El yoga para estirar tras la carrera

Como ya habréis comprobado si leéis algo de lo que escribo, soy una persona muy concienciada con la importnacia de los estiramientos, especialmente tras una carrera o un entrenamiento running. Pues resulta que leyendo y leyendo, he descubierto hace poco gracias a la revista Runners un artículo muy interesante de Sage Rountree en el que se describen una serie de estiramientos para después de correr inspirados en el yoga, y teniendo en cuenta que el yoga es una práctica con una importante carga de estiramientos, pues la verdad es que me resulta muy curioso que podamos aplicar una práctica tan espiritual y oriental a una actividad física tan de moda y practicada en occidente.

Las posturas son seis y deben mantenerse durante 30 segundos cada una para conseguir efectos positivos, especialmente para relajar la tensión de cintilla, una banda de tejido conjuntivo que va desde la parte lateral de la pelvis hasta la rodilla y que mantiene las caderas alineadas al correr. Más abajo os dejo un video con una pequeña demostración, cada ejercicio deberá mantenerse un mínimo de entre 20 y 30 segundos.

1. LA “CARA DE VACA” 
Cruza las piernas con la derecha por encima de la izquierda. Intenta juntar las rodillas. Pasa los brazos por detrás del cuerpo y trata de unir las manos.

2. “EL SEÑOR DE LOS PECES” 
Agarra la pierna derecha con el brazo izquierdo y gira al máximo, ayudándote con el otro brazo por detrás del cuerpo para propulsarte.

3. ESTIRAMIENTO DE INGLE
Gírate en el sentido contrario a las agujas del reloj. Apoya las palmas en el suelo y pisa con el pie derecho adelantado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás.

4. LUNA CRECIENTE
Apoya la rodilla traserra en el suelo y eleva los brazos. Una vez realizada esta postura, gira un cuarto de vuelta a la izquierda para pasar a la siguiente.

5. INCLINACIÓN FRONTAL
Abre las piernas e inclínate hacia delante flexionando las caderas. Apoya las manos en el suelo. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas.

6. INCLINACIÓN CON GIRO 
Lleva la mano derecha a la vertical y eleva la mano izquierda. Vuelve a la posición de partida. Repite hacia el ejercicio hacia el lado contrario. 

Espero que esta entrada de mi blog os sea útil y recordad lo que siempre digo, yo no soy ningún profesional, así que consultad siempre con vuestro entrenador ante cualquier duda.

Las dominadas

Hoy os comparto un video en el que hago algunas dominadas, un ejercicio con el que trabajamos toda la parte dorsal, los hombros y parte de los brazos, muy interesante para fortalecer la espalda y aplicar esa fuerza en otros menesteres de nuestra vida diaria. Pero ojo, porque este ejercicio no es sencillo al principio, hasta que seamos capaces de realizar varias repeticiones y podamos con nuestro propio peso pasarán unos cuantos intentos, pero tranquil@s, una vez que consigamos tener la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda, iremos subiendo en repeticiones, siempre, como ya sabréis, con la dosis adecuada a nuestros objetivos y sigueindo las instrucciones de nuestro monitor.

Moved el culo y sed felices

Desde hace varios años mi horario de trabajo es de tardes, pero cada día me despierto a las 7:45 de la mañana. Cuando digo esto en reuniones sociales o familiares es muy normal que alguien ponga cara de desconcierto (o algo peor) y haga cometarios del tipo: "pudiendo dormir y madrugas, que tontería" o "¿por qué haces eso?". No lo entienden, definitivamente no lo entienden. 

Veréis, me levanto a esa hora, desayuno ligero y doy una vuelta con mi perro, Custom, después cojo mi mochila y me voy a entrenar, a eso de las nueve de la mañana ya estoy "dándole caña al cuerpo". Los motivos por los que los hago son varios, en primer lugar pporque si me quedase en la cama hasta las once, entre los preparativos, cocinar, comer y sacar a Custom se meiría la mañana completa y al llegar a casa por la noche del trabajo seguro que me diría: Pedro, solo duermes, comes y trabajas en el día.

Pero hay otro motivo mucho más importante para hacer algo así, es una verdadera terapia ideal para iniciar el día. Y no es que lo diga solo yo desde mi experiencia persona, es de sobra conocido que existen numerosos trabajos que han analizado la relación de la eficacia del ejercicio físico en el estado de ánimo, incluso en el tratamiento de la depresión.

Por ejemplo, los estudios de Hayden y Allen, en 1984, compararon el nivel de depresión entre personas que practicaban ejercicio aeróbico (como el running) y grupos control de sedentarios, llegando a la conclusión de que los primeros sufrían menos depresión subjetiva que las personas sedentarias.

Un año antes, en 1983, Doyne, Chambliss y Beutler llegaron a la conclusión de que los pacientes deprimidos sometidos a distintos programas de ejercicio aeróbico, comparados con un grupo control, formado por pacientes deprimidos sedentarios mostraron la eficacia de los distintos programas de ejercicio aeróbico, frente al sedentarismo, en el tratamiento de la depresión.

Y así muchos otros estudios, como Van Amersfoort (1996), Sharkey (2000), etc. Por ejemplo, en 1987 Fremont y Craighead, y más tarde en Hiys en 1999 llegaron incluso a demostrar empíricamente que el ejercicio físico aeróbico era tan eficaz como la psicoterapia en la reducción de un trastorno depresivo.

Podríamos continuar así durante horas, pero como no es este un blog de psicología y no soy yo quien para hablar de esta ciencia, solo diré que personalmente tengo comprobado que desde que dedico al menos un par de horas al día al ejercicio físico por lo menos de lunes a viernes, sufro de mucha menos ansiedad, apenas encuentro motivos para enfadarme y me siento feliz en un alto porcentaje de las horas del día, especialmente en las inmediatamente posteriores al ejercicio realizado. 

Casi todos los estudios que he encontrado husmeando por ahí hablan de ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, zumba, gap, etc), pero cualquier actividad física que requiera de un esfuerzo, una mínima concentración y permita liberar todas esas hormonas retenidas, es eficaz, como por ejemplo el fitness, al que más tiempo dedico. Y os aseguro que desde que lo hago soy mucho más feliz.

Así que ya sabéis, ¡a mover el culo!  

El reto del triatlón

Mis momentos en el triatlón (6-IX-1992)

En esta ocasión os voy a hablar del triatlón, un deporte para deportistas con mucha fuerza de voluntad, porque a diferencia de lo que pueda parecer no se trata solo de combinar tres disciplinas, sino de tener una cabeza muy bien amueblada y una concentración máxima para impedir que el agotamiento y la mezcla de pruebas, especialmente la transición de una a otra, nos haga desfallecer.

Como de casi todo lo que os he hablado aquí, el triatlón es algo que yo he probado, de hecho cuando era un adolescente entrenaba esas tres disciplinas, casi siempre por separado pero en más de una ocasión conjuntamente. Además, en el año olímpico, en 1992, participé en el triatlón de Alcázar de San Juan, en aquella época con un nivel bastante bajo en general, pero aún así una prueba dura, sobre todo si se trata de alguien que como yo jamás antes había competido en nada. En aquella edición este triatlón lo completaron un total de 28 deportistas, de entre ellos yo acabé en la posición número 24. Después de salir en una muy buena posición de la posta de natación, la verdad es que todos me pasaban en la bici y los que no lo hicieron entonces, lo harían más tarde en la última fase, la de carrera a pie. Solo 4 triatletas entraron por detrás de mí, pero eso no importaba entonces, porque el reto en un triatlón es terminar y yo lo hice.

En este post además me gustaría recordar a dos grandes triatletas referencia sin duda en nuestra región, Castilla La Mancha. Uno es Carlos Enrique González, triatleta de Campo de Criptana, la otra es Alba Reguillo, triatleta de Alcázar de San Juan. Ambos monitores en el gimnasio Global Center, donde además de entrenar para sus logros deportivos, consiguen motivar cada día a muchas personas para que permanezcan dentro de una disciplina de actividad física que les haga mejorar.

Sin duda ambos triatletas castellano manchegos son todo un ejemplo para cualquier deportista, no solo para los expertos, sino también para los aficionados que empiezan y tienen en ellos un espejo en el que mirarse. Aunque se trate de una imagen muy lejana y difícil de alcanzar, lo cierto es que ellos nos ayudan a ver lo importante que es mantener unos hábitos y una disciplina en el entrenamiento para conseguir algo. Os dejo además un vídeo con imágenes de cómo se entrenan estos dos grandes deportistas para una de las pruebas más duras, el Iron Man.

En forma tras las navidades

Con el día de Reyes terminan las fiestas navideñas y con ellas se van días de comilonas, saturación alimentaria y atracones de dulces, grasas y alcohol. En estos días los españoles solemos añadir de media unos dos kilos a nuestro peso habitual por esos excesos que nos permitimos en estos días y que, qué coño, son solo una vez al año.

Ahora llega el reto anual de volver a la normalidad en el trabajo, en las rutinas del día a día y también en los hábitos alimentarios. Esa dieta hipercalórica que muchos hemos llevado nos va a dejar algún que otro recuerdo que nos costará eliminar, pero no es tan difícil como podemos creer y lo único que necesitamos es constancia y voluntad, sobretodo esta última. Si combinamos sabiamente tres pautas lo conseguiremos sin demasiado esfuerzo, y es que ahora toca seleccionar lo que comemos, o sea, elegir bien el tipo de calorías que vamos a comer, reducir el total de esas calorías que comemos cada día y dedicar unos 30 minutos al día para hacer ejercicio (al menos media hora y de ahí para arriba).

A partir de hoy mismo vamos a reducir la ingesta de grasas al máximo, que bastante han sido ya estos días entre el pavo, el cordero, rellenos, canapés, etc. También estaría bien eliminar la bollería, las galletas, los dulces, la mantequilla, etc. Si sois de los que toman leche (yo la sustituí hace tiempo por leche de avena) intentad que esta sea desnatada, así como el resto de lácteos. También deberemos reducir la cantidad de aceites, eliminar las salsas (son de lo que más grasas lleva) y seleccionar el tipo de calorías que vamos a comer.

Yo suelo desayunar tostadas con margarina y mermelada, pero si hemos ganado unos kilos en navidades, lo mejor será prescindir de estas. Un café o un te con una pieza de fruta y pan (no de molde) o un yogurt desnatado sería un desayuno ideal.

A media mañana podemos tomar un tentempié a base de frutas como las manzanas o los cítricos, que nos proporcionarán un extra de energía para seguir con nuestra jornada sin añadir más calorías.

A media tarde, para la merienda podemos repetir el desayuno pero esta vez sin el pan. Y en la comida y en la cena podemos preparar un primer plato y un segundo de esta lista que nos proporciona la revista digital de gastronomía Sabor Mediterráneo, recordando que en la cena es mejor eliminar la fruta:

● Verduras y hortalizas (250 grs)

● Legumbres (40 grs pesados en seco)

● Pasta y arroz (30 grs. pesados en seco)

● Patatas hervidas (100 grs)

● Carne magra de ternera, pavo o pollo y ocasionalmente cerdo o cordero (120 grs)

● Pescado (150 grs)

● Un huevo

● Jamón serrano o de york bajo en grasa o fiambre de pavo (100 grs)

● Pan corriente o integral (20 grs)

● Fruta (100 grs)

Es recomendable también mantener un nivel de hidratación adecuado, por eso hay que recordar que el agua no está limitada, es más, cuanta más bebamos mejor hidratados estaremos. Y por supuesto las infusiones como manzanilla, poleo menta o tomillo, así como los zumos de frutas, especialmente de naranja o limón, pero si los tomamos envasados mirad bien el paquete para comprobar que no llevan azúcares añadidos.

Por cierto, hablando de azúcar, es mejor olvidarse de ella de momento, podemos reemplazarla por estevia o incluso por la miel, eso si, esta última con mucha moderación. 

Finalmente, si aun no te has animado a realizar ninguna actividad física como correr, spinning, zumba o algo similar, prueba al menos a caminar 30 minutos todos los días. Media hora no es nada y es una buena manera de quemar algunas calorías, así como para mantener sano tu corazón, gracias al ritmo de esfuerzo constante de un ejercicio suave y sin sobresaltos.

Fitness, me siento bien

Creo llevo ya unos 10 años practicando fitness, aunque si soy sincero lo he estado haciendo mal (incompleto o quizás mal asesorado) casi todos estos años y solo desde hace unos 4 de manera controlada, con un buen asesoramiento y de manera que veo la progresión y sus beneficios cada día.

Los beneficios se notan de manera evidente cuando las pautas son adecuadas y, sobretodo, cuando se es constante y se realiza de manera eficiente. Lo primero que se ve de manera evidente es la progresión en cuanto a composición corporal, es decir, estéticamente. Sin embargo son al menos otros cuatro más los beneficios físicos que logramos, a saber: resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. No olvidemos que el fitness tiene como uno de sus fines principales el acondicionamiento físico del cuerpo para la vida cotidiana, de ahí que las posturas el equilibrio y la técnica sean fundamentales, pues lo que buscamos es precisamente corregir esas posiciones que tendemos a adoptar y que a la larga son perjudiciales, lograr equilibrio en nuestro quehacer diario y hacer los ejercicios de manera correcta mediante una técnica que nos permita quedarnos con los beneficios de estos sin tener que sufrir lesiones o molestias.

Gracias al fitness he logrado notar una enorme mejoría con respecto a mis hernias cervicales, de lo que ya hablé en este blog, pero también he notado de manera clara como estas prácticas me han ayudado a reducir grasas y mejorar mi físico, me siento mucho mejor en cuanto a forma física y resistencia pulmonar y he acabado con el sedentarismo en mi vida, por no hablar del ánimo, pues os puedo asegurar que anima y mucho el hacer este tipo de ejercicios. El fitness hace que uno se sienta relajado y activo durante todo el día y esto, yo que lo práctico por las mañanas a primera hora, os aseguro que se nota durante toda la jornada.

Una vez más os recuerdo que esto solo son consejos y experiencias de un aficionado, no son lecciones de un profesional, pues es algo que no soy. 

Disfrutad y sed felices poniéndoos en forma.

¡Ay, mis piernas!

Cuando llegas como principiante al gimnasio, como es mi caso, muchas veces te olvidas de algo muy importante simplemente porque es lo que menos se ve, nuestras piernas. Pero hay que recordar una cosa y es que las piernas son los pilares de nuestro cuerpo, son las que sujetan el resto de nosotros y que cualquier otro ejercicio al final, de uno u otro modo, acaba repercutiendo en ellas.

Cuando realizamos los ejercicios de pierna hemos de considerar la tensión que se concentra en los músculos trabajados y no en las articulaciones, ya que podemos generar lesiones fácilmente en, por ejemplo, las rodillas. En definitiva hay que concentrarse en colocar de manera correcta las piernas en cada ejercicio, procurando al flexionar las rodillas, que éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Ejercicios que siempre es más que recomendable que nos programen los profesionales, o sea, un monitor de fitness,  un entrenador personal o un fisioterapeuta. Dado que ni este es un blog profesional, ni yo me dedico a ello, no seré yo en este sitio quien os proponga una tabla de ejercicios, os remito a quien se dedica a ello y se encuentra preparado para tal función y, además, recomiendo de manera encarecida que lo hagáis a un profesional en persona, ya que deberá haceros una programación de ejercicios en función de vuestra condición física, lesiones o molestias, objetivos pretendidos, etc.

Desde sentadillas con fitball a extensiones de cuádriceps en máquina, deberéis repartir el trabajo entre todos los músculos de las piernas de manera ordenada y eficaz. En el siguiente vídeo os muestro un brevísimo ejemplo de algunos de los ejercicios con los que me preparo yo en estos momentos, aunque esas rutinas se van modificando con el tiempo. 

Para empezar siempre es necesario un buen calentamiento, correr (en cinta o en la calle), hacer bici o elíptica puede ser una buena opción, unos 10-15 minutos serían suficientes para una primera fase. 

El vídeo empieza con unas sentadillas con kettlebell, que son ideales para  ganar tono muscular, ganar fuerza, agilidad y flexibilidad. El segundo ejercicio que aparece en el vídeo es el salto a cajón (box jump), que consiste en un salto con las dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas (poca para empezar), un ejercicio con el que trabajan todos los músculos del tren inferior y de la zona media, permite desarrollar la fuerza explosiva y quemar calorías al mismo tiempo.

El tercer ejercicio que vemos es el conocido como lunge bajo,  que nos permite ganar fuerza en nuestras piernas al trabajar con una sola y también trabajando la estabilidad  o propiocepción, para tener una mejor posición. A continuación hay un ejercicio de gemelos en prensa horizontal (aunque este ejercicio es recomendable dejarlo para el final) y termina con un peso muerto con barra que, además de trabajar el femoral, también se trabajan los gluteos e incluso es un ejercicio donde el core también entra en acción.

Pero sobre todo recordad: poneos en manos de un entrenador profesional.

El fitness y sus beneficios

Muchas veces desde fuera la gente que va al gimnasio, a las salas de fitness y musculación, se ven como personas que solo se preocupan de su cuerpo, que quieren convertirse en culturistas o que pretenden conseguir un cuerpo de película. Pero esto es solo un cliché más creada por el desconocimiento. 

Está más que demostrado que las funciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano se benefician de la actividad física frecuente, incluida la actividad cerebral. Los ejercicios con maquinaria y pesos libres proporciona ventajas a corto y largo plazo, mejorando la condición física general y evitando muchas enfermedades. En aquellos caso de personas que realizan trabajos en los que no se ejerce ningún esfuerzo físico está más que indicada la práctica de ejercicio físico en sala con el fin de mantenerte activo.

Si miramos solo algunos de los beneficios, insisto, demostrados, que genera la actividad física en las salas de fitness y musculación, nos encontramos con el alivio de los dolores de espalda, por ejemplo, ya que se activan los músculos abdominales y de la espina dorsal, mejoran la postura y  ayudan a prevenir los dolores de espalda. Esto os lo puedo asegurar desde mi experiencia, incluso yo que padezco dos hernias discales en las cervicales he comprobado como han desaparecido todo tipo de molestias que sufría, ya que al fortalecer la musculatura le estamos quitando trabajo, esfuerzo y “sufrimiento” a los huesos.

También os puedo asegurar que este tipo de actividad física contribuye a combatir la ansiedad y la depresión, puesto que el ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. Y por supuesto ayuda a dormir mejor, y esto es así porque la actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando esperes un lapso de tiempo de una hora, al menos, desde que terminas el ejercicio hasta que te vas a la cama.

Así que ya sabéis, apuntaos ya a un gimnasio y poneos, esto es fundamental, en manos de buenos profesionales a los que les guste su profesión y disfruten guiándote en tu evolución. Verás sus beneficios día a día.