El yoga para estirar tras la carrera

Como ya habréis comprobado si leéis algo de lo que escribo, soy una persona muy concienciada con la importnacia de los estiramientos, especialmente tras una carrera o un entrenamiento running. Pues resulta que leyendo y leyendo, he descubierto hace poco gracias a la revista Runners un artículo muy interesante de Sage Rountree en el que se describen una serie de estiramientos para después de correr inspirados en el yoga, y teniendo en cuenta que el yoga es una práctica con una importante carga de estiramientos, pues la verdad es que me resulta muy curioso que podamos aplicar una práctica tan espiritual y oriental a una actividad física tan de moda y practicada en occidente.

Las posturas son seis y deben mantenerse durante 30 segundos cada una para conseguir efectos positivos, especialmente para relajar la tensión de cintilla, una banda de tejido conjuntivo que va desde la parte lateral de la pelvis hasta la rodilla y que mantiene las caderas alineadas al correr. Más abajo os dejo un video con una pequeña demostración, cada ejercicio deberá mantenerse un mínimo de entre 20 y 30 segundos.

1. LA “CARA DE VACA” 
Cruza las piernas con la derecha por encima de la izquierda. Intenta juntar las rodillas. Pasa los brazos por detrás del cuerpo y trata de unir las manos.

2. “EL SEÑOR DE LOS PECES” 
Agarra la pierna derecha con el brazo izquierdo y gira al máximo, ayudándote con el otro brazo por detrás del cuerpo para propulsarte.

3. ESTIRAMIENTO DE INGLE
Gírate en el sentido contrario a las agujas del reloj. Apoya las palmas en el suelo y pisa con el pie derecho adelantado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás.

4. LUNA CRECIENTE
Apoya la rodilla traserra en el suelo y eleva los brazos. Una vez realizada esta postura, gira un cuarto de vuelta a la izquierda para pasar a la siguiente.

5. INCLINACIÓN FRONTAL
Abre las piernas e inclínate hacia delante flexionando las caderas. Apoya las manos en el suelo. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas.

6. INCLINACIÓN CON GIRO 
Lleva la mano derecha a la vertical y eleva la mano izquierda. Vuelve a la posición de partida. Repite hacia el ejercicio hacia el lado contrario. 

Espero que esta entrada de mi blog os sea útil y recordad lo que siempre digo, yo no soy ningún profesional, así que consultad siempre con vuestro entrenador ante cualquier duda.

Las dominadas

Hoy os comparto un video en el que hago algunas dominadas, un ejercicio con el que trabajamos toda la parte dorsal, los hombros y parte de los brazos, muy interesante para fortalecer la espalda y aplicar esa fuerza en otros menesteres de nuestra vida diaria. Pero ojo, porque este ejercicio no es sencillo al principio, hasta que seamos capaces de realizar varias repeticiones y podamos con nuestro propio peso pasarán unos cuantos intentos, pero tranquil@s, una vez que consigamos tener la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda, iremos subiendo en repeticiones, siempre, como ya sabréis, con la dosis adecuada a nuestros objetivos y sigueindo las instrucciones de nuestro monitor.

La importancia de un core fuerte

ejercicio de core en trx con bosu ball

Cuando empiezas a practicar fitness te vas dando cuenta de partes de tu cuerpo a la que nadie da importancia o se le atribuye una importancia equivocada, y cómo poco a poco vas redescubriendo la manera eficiente de trabajar esas partes y de su verdadera importancia. Una de estas partes del cuerpo es lo que atañe al core, lo que muchos durante años y desde la ignorancia llamábamos abdominales, y digo desde la ignorancia porque poco a poco vas descubriendo cómo nos hemos quedado en la “parte” sin llegar a conocer el “todo”.

Core es un término inglés que hace referencia al conjunto o grupo de músculos sobre el que va a recaer nuestro rendimiento físico a la hora de otras actividades físicas, como por ejemplo cuando corremos. Al fortalecer el core estaremos centrándonos en nuestro “centro”, o lo que es lo mismo, en la estabilidad de nuestro cuerpo para prevenir lesiones de otros músculos.

¿Cuáles son estos músculos del core? La verdad es que he buscado y preguntado pero no he logrado una respuesta clara y concisa que me describa exactamente todos los músculos que conformarían ese grupo, lo que si está claro es que nos referimos fundamentalmente a los abdominales, los músculos de la cadera y la espalda baja.

¿Por qué es tan importante su fortalecimiento?

El principal motivo es que este grupo muscular nos va a dar más estabilidad cunto más fortalecidos estén. Es decir, un core fuerte nos va a permitir movernos con menos riesgos de hacernos daño y aumentarán nuestro equilibrio, sobre todo cuando, como decía al principio, hagamos actividades como correr, jugar al fútbol, baloncesto, gimnasia...

La revista Runfitners explica también que un core fuerte contribuye a mejorar tu forma, economía y eficiencia al correr. Explicado de manera más clara, una “mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado”.

Aunque pueda resultar raro y creamos que no hay conexión, un core fuerte nos va a ayudar a reducir la fatiga, ya que evitaremos que otros grupos musculares trabajen si tenemos un centro de estabilidad fuerte y centrado en nuestro cuerpo. También vamos a notar, y esto os lo digo desde la propia experiencia, reducir los dolores de espalda, ya que el conjunto de músculos core van a estabilizar nuestra espalda y cuando, volviendo al ejemplo del running, demos una zancada, el impacto sufrido se verá reducido.

A todos nos gusta tener unos abdominales marcados y fibrados, no negaré que cuando empecé a notar los míos por primera vez me emocioné y todo, pero no caigamos en un narcisismo que nos haga olvidar el resto de músculos de core centrándonos solo en la estética de los abs, porque estaríamos cometiendo un error que nuestra propia salud podría pagar. Así que cuando os pongáis en manos de vuestr@ entrenador/a, hacedle caso y trabajar todo el conjunto para lograr un core balanceado y fuerte, veréis como mejora vuestro rendimiento físico y deportivo. 

Entrenamiento explosivo

El entrenamiento fitness también requiere de una parte de potencia, en estas semanas he estado entrenando alternando una semana de potencia con otra de fuerza, lo cual da unos excelentes resultados. 

Algunos defienden que es precisamente la fuerza el elemento principal sobre el que se debe trabajar, aplicando la fuerza de manera explosiva, dado que esta es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo. Esto es así porque si mejoramos la fuerza a la vez que reducimos la masa, estaremos aumentando la velocidad. O sea, que una hipertrofia muscular demasiado sarcoplásmica (músculos hinchados) no ayuda tampoco a ser rápido. Un entrenamiento adecuado del equilibrio, la precisión o la coordinación, ayudan a que la potencia (explosividad) aumente, dado que requiere de una perfecta combinación entre el cuerpo y la mente.

Cuando mezclamos fuerza y velocidad, logramos la explosividad, lo cual nos va a venir muy bien si salimos a correr y queremos tener un entrenamiento completo para nuestras carreras. 

Os dejo un breve vídeo de dos ejercicios de potencia de hombros, que se suelen alternar con los de piernas para darle unos segundos de descanso a nuestras extremidades inferiores.

Fitness, me siento bien

Creo llevo ya unos 10 años practicando fitness, aunque si soy sincero lo he estado haciendo mal (incompleto o quizás mal asesorado) casi todos estos años y solo desde hace unos 4 de manera controlada, con un buen asesoramiento y de manera que veo la progresión y sus beneficios cada día.

Los beneficios se notan de manera evidente cuando las pautas son adecuadas y, sobretodo, cuando se es constante y se realiza de manera eficiente. Lo primero que se ve de manera evidente es la progresión en cuanto a composición corporal, es decir, estéticamente. Sin embargo son al menos otros cuatro más los beneficios físicos que logramos, a saber: resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. No olvidemos que el fitness tiene como uno de sus fines principales el acondicionamiento físico del cuerpo para la vida cotidiana, de ahí que las posturas el equilibrio y la técnica sean fundamentales, pues lo que buscamos es precisamente corregir esas posiciones que tendemos a adoptar y que a la larga son perjudiciales, lograr equilibrio en nuestro quehacer diario y hacer los ejercicios de manera correcta mediante una técnica que nos permita quedarnos con los beneficios de estos sin tener que sufrir lesiones o molestias.

Gracias al fitness he logrado notar una enorme mejoría con respecto a mis hernias cervicales, de lo que ya hablé en este blog, pero también he notado de manera clara como estas prácticas me han ayudado a reducir grasas y mejorar mi físico, me siento mucho mejor en cuanto a forma física y resistencia pulmonar y he acabado con el sedentarismo en mi vida, por no hablar del ánimo, pues os puedo asegurar que anima y mucho el hacer este tipo de ejercicios. El fitness hace que uno se sienta relajado y activo durante todo el día y esto, yo que lo práctico por las mañanas a primera hora, os aseguro que se nota durante toda la jornada.

Una vez más os recuerdo que esto solo son consejos y experiencias de un aficionado, no son lecciones de un profesional, pues es algo que no soy. 

Disfrutad y sed felices poniéndoos en forma.

¡Ay, mis piernas!

Cuando llegas como principiante al gimnasio, como es mi caso, muchas veces te olvidas de algo muy importante simplemente porque es lo que menos se ve, nuestras piernas. Pero hay que recordar una cosa y es que las piernas son los pilares de nuestro cuerpo, son las que sujetan el resto de nosotros y que cualquier otro ejercicio al final, de uno u otro modo, acaba repercutiendo en ellas.

Cuando realizamos los ejercicios de pierna hemos de considerar la tensión que se concentra en los músculos trabajados y no en las articulaciones, ya que podemos generar lesiones fácilmente en, por ejemplo, las rodillas. En definitiva hay que concentrarse en colocar de manera correcta las piernas en cada ejercicio, procurando al flexionar las rodillas, que éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Ejercicios que siempre es más que recomendable que nos programen los profesionales, o sea, un monitor de fitness,  un entrenador personal o un fisioterapeuta. Dado que ni este es un blog profesional, ni yo me dedico a ello, no seré yo en este sitio quien os proponga una tabla de ejercicios, os remito a quien se dedica a ello y se encuentra preparado para tal función y, además, recomiendo de manera encarecida que lo hagáis a un profesional en persona, ya que deberá haceros una programación de ejercicios en función de vuestra condición física, lesiones o molestias, objetivos pretendidos, etc.

Desde sentadillas con fitball a extensiones de cuádriceps en máquina, deberéis repartir el trabajo entre todos los músculos de las piernas de manera ordenada y eficaz. En el siguiente vídeo os muestro un brevísimo ejemplo de algunos de los ejercicios con los que me preparo yo en estos momentos, aunque esas rutinas se van modificando con el tiempo. 

Para empezar siempre es necesario un buen calentamiento, correr (en cinta o en la calle), hacer bici o elíptica puede ser una buena opción, unos 10-15 minutos serían suficientes para una primera fase. 

El vídeo empieza con unas sentadillas con kettlebell, que son ideales para  ganar tono muscular, ganar fuerza, agilidad y flexibilidad. El segundo ejercicio que aparece en el vídeo es el salto a cajón (box jump), que consiste en un salto con las dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas (poca para empezar), un ejercicio con el que trabajan todos los músculos del tren inferior y de la zona media, permite desarrollar la fuerza explosiva y quemar calorías al mismo tiempo.

El tercer ejercicio que vemos es el conocido como lunge bajo,  que nos permite ganar fuerza en nuestras piernas al trabajar con una sola y también trabajando la estabilidad  o propiocepción, para tener una mejor posición. A continuación hay un ejercicio de gemelos en prensa horizontal (aunque este ejercicio es recomendable dejarlo para el final) y termina con un peso muerto con barra que, además de trabajar el femoral, también se trabajan los gluteos e incluso es un ejercicio donde el core también entra en acción.

Pero sobre todo recordad: poneos en manos de un entrenador profesional.