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Diciembre, 31 días de actividad

El invierno es duro diciembre es el mes menos proclive para marcase objetivos en materia de actividad física, lo sabemos todos. Las navidades, el puente de la Constitución, el frío, la lluvia, la nieve incluso...

Sin embargo es precisamente cuando peor se ponen las cosas, cuando más tenemos que empeñarnos en hacerlo bien. Si llueve nos ponemos el chubasquero, si hay cenas de empresa, nos apretamos el cinturón y controlamos lo que comemos (y bebemos), si hay fiestas, nos obligamos a madrugar para ir al gimnasio. Y así con todo, porque tenemos que ser más fuertes que esos pecados capitales que son la gula y la pereza, para seguir estando en forma y demostrar que si de verdad quieres algo, puedes conseguirlo.

Pues dicho y hecho: me planteé no parar ni un solo día en el último mes del año, un día una actividad, así fue el reto y me puse el traje de faena. El día uno de diciembre lo empecé participando en el VI Trail Humedales manchegos, donde hacía los 15 Km del recorrido en una hora y 16 minutos, mejorando mucho mi ritmo en esa misma carrera del año pasado, los días siguientes los dediqué a una recuperación activa, descansar pero sin parar. 

Un par de días dedicados a descarga muscular en el fisio, entrenamiento tanto en sala como en el exterior y acabar el mes (y el año) con una carrera final: la San Silvestre Toledana.

Feliz Navidad sin dejar de entrenar

Un año más toca felicitar las fiestas navideñas y desear a toda la gente que pueda ver este blog un año nuevo lleno de ilusión y buenos propósitos cumplidos. Aunque ya sabéis que para cumplir esos propósityos, hay que mover el culo y que nada llega gratis mientras te sientas en el sillón de casa.

Estas fechas tan duras para estar en forma solo se pueden combatir de una manera: no parar, sin darle tregua a la pereza en estas semanas en las que, quereamos o no, llegarán grandes comilonas y algunos excesos. Porque como eso no podemos evitarlo, es casi imposible en Navidad, lo mejor es no dejar para mañana el gimansio o el entrenamiento, estos días más que nunca hay que darle duro y seguir el camino de todo el año. No dejéis para el 2020 eso de ponerse en forma, las metas se alcanzan empezando el camino hoy, no mañana.

¡Feliz Navidad y próspero 2020!

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Un trail y una media maratón en 7 días

En dos semanas he corrido dos carreras muy distintas y ambas bastante exigentes: un trail corto y una media maratón urbana

Cruzando la meta en el Trail Luciana-Horcavacas
El domingo 29 de septiembre me desplazaba hasta la bella población de Luciana, en la provincia de Ciudad Real, para hacer la modalidad corta del trail Luciana-Horcavacas, con 14 Km de distancia y 1000 metros de desnivel acumulado. El entorno por el que trasncurre esta carrera es relamente bonito y Luciana un pueblo en la rivera del Bullaque que merece la pena ver (además tiene varias rutas para hacer senderismo muy interesantes). 

Lo disfruté mucho, aunque cometí el error de meter dos pequeños bidones en el chaleco trail que no eran los adecuados y empezaron a molestar botando y molestándome a cada zancada, vi un primer puesto de la organziación en el Km 2 y allí se los dejé quedándome sin agua en un día que acabó siendo muy caluroso y acusé ese error, aunque los abituallamientos eran suficientes y bien surtidos de agua, dulces y futa; sin embargo el deshacerme del agua me obligó a adecuarme a ellos, cuando normalmente suelo distribuirme mi propio agua según lo va pidiendo el cuerpo. La temperatura, que subió hasta los 30ºC me hacía llegar bastante al límite a los abituallamientos. 

Aún así me adapté y lo terminé sin mayores problemas. La primera subida grande te deja en tu sitio, luego llega la subida a la "pedriza", un ascenso por una colina a través de un mar de piedras sueltas que hace muy difícil correr sin poner en peligro tus tobillos, todo ello con el sol ya apretando bien, con grandes vistas del barranco de Horcavacas. Una vez pasado lo peor, llega el descenso, prácticamente son 5 Km bajando en los que se puede recuperar mucho del tiempo invertido en la subida. Atravesé la línea de meta algo deshidaratado, pero contento, con muy buenas sensaciones, con un tiempo de 1:40:38 y en el puesto 42º de la general con 123 participantes.

Siete días después cambio de formato y vuelvo al urbano para hacer la XXIII Media Maratón de Alcázar, donde llegaba sabiéndome bien preparado y con fondo, aunque con dudas sobre el estado de mis piernas, que tenía algo caragadas tras el trail de Luciana. Arranqué con mucha precaución, no quería arriesgar nada hasta verme unos kilómetros en marcha y empecé con un ritmo flojito, cercano a los 6 minutos el Km, esta vez solo quería saberme capaz de terminar sin molestias. Pero conforme avanzaba me vi bien, fuerte, y casi sin querer me puse a 5 sin problemas,así que viéndome capaz de seguir así tanteé unos kilómetros más, terminé la priemra vuelta llegando al punto de los 10K con un tiempo de 48:28, que suele ser en el que hago los "diezmiles", y me sentía perfectamente, sin fatigas, sin molestias, bastante entero, así que decidí mantener ese ritmo y ver qué pasaba. La segunda vuelta, más por una cuestión psoclógica que otra cosa diría yo, fue más pesada, pero me mantuve en ese ritmo. Llegué a pensar en bajar mi mejor tiempo en una media maratón, que está en 1:46, si seguía así. Pero no fui capaz, a partir del Km 17 cada paso empezaba a pesar, no tanto como en ediciones anteriroes, pero me vi obligado a bajar un poco el ritmo en algunos tramos para dosificar.

Al final llegué al kilómetro final con fuerzas incluso para hacer un pequeño sprint y curzar la línea de meta con un tiempo de 1:46:59, puesto 91 de mi categoría y en la mitad de la general, con lo que me doy bastante por satisfecho y sobre todo me quedo con las buenas sensaciones al final, sin una mala molestia muscular ni de ningún tipo, con fondo y contento de haber terminado mi cuarta media maratón urbana.

Ejercicios para hacer en casa

¿No os ha pasado alguna vez que tenéis uno o dos días de fiesta pero no llueve o algo os impide ir al gimnasio o salir a hacer ejercicio a la calle? Por ejemplo, esta Semana Santa, con tantos días sin tener que ir a trabajar, con los gimnasios cerrados por ser festivos, y encima lloviendo. Bueno, pues siempre hay alternativas para, al menos, no quedarnos quietos. En este vídeo os muestro una serie de ejercicios en una tabla sencilla y básica, ideal para hacer en casa y no perder el día; sin necesidad de máquinas ni accesorios del gimnasio, lo importante es no parar, que luego cuesta mucho ponerse en marcha otra vez.

Mis carreras del 2018

Os dejo aquí un resumen de mis carreras del año, en total han sido 16 carreras, el año en el que me he estrenado en trail, donde he subido al podio como 3º en mi categría en Los Yébenes y me quedé 4º en Almadén. 

Las carreras han sido las siguientes:
- Carrera Las Paces de Villarta de San Juan
- Carrera Urbana de Ciudad Real
- Canicross de Alcázar
- Carrera de El Porvenir
- Media Maratón R'N'R Madrid
- Montrail de Toledo, Los Yévenes
- Carrera San Pablo de Los Montes
- V Subida a los Molinos de Alcázar
- 10K Corral de Calatrava
- VII Carrera Villa de Fernán Caballero
- XIX Carrera Popular Santa Quiteria
- XXII Carrera Popular Las Lagunas
- 1/2 Maratón Memorial Mariano Rivas
- Trail Humedales Manchegos
- II Trail de Almadén
- San Silvestre Toledana

Trabajo en la sala fitness

Como complemento a cualquier otra actividad física, el trabajo en la sala fitness es muy importante, aquí os dejo un video de parte de una rutina complementaria a los entrenamientos running. Esta es solo una de las tres agrupaciones del día compuesta por skipping unilateral con kepvlar, peso muerto más remo con barra hexagonal y sentadilla unilateral con kevlar en superficie inclinada. En este mismo entrenamiento pero en otras series, hay más ejercicios de espalda y hombro con ejercicios de propiocepción de piernas.

Complicado entrenar trail en La Mancha

Cuesta declinarse por el trail cuando vives en un entorno tan llano como La Mancha, la verdad, mira que me gustan y que se me han dado bien hasta ahora, pero salir a entrenar para un trail, tratar de hacerte a subidas y bajadas en montaña cuando lo todo lo que te rodea es llanura resulta complicado. 

No he dejado de entrenar desde que debuté en el mundo del trail en Los Yébenes (Toledo), pero los entrenamientos son siempre en la zona que vivo, La Mancha occidental, llana y lisa casi por donde mires, lo que hace que cuando me presento en una carrera de montaña, aunque esta no tenga grandes desniveles, sea como si me faltse práctica. Aún así no desisto y de vez en cuando me busco rincones cerca de casa que puedan, al menos, simular desniveles, subidas y corta fuegos. 

Me gusta correr fuera, y lejos, del asfalto, me siento mejor antes, durante y después de la carrera y me resulta mucho más entretenido por los paisajes y porque, por lo general, frente a las dos vueltas que suelen componer una carrera urbana por un mismo circuito, los trail rara vez te hacen pasar dos veces por el mismo sitio, lo que hace estos más amenos y ligeros psicologicamente hablando. 

Así que aunque me faltará siempre entremaiento para afrontar este tipo de carreras, seguiré participando en los que pueda, en distancias asequibles, mientras encuentre carreras que me pueda permitir. De momento ya tengo una en plena Mancha, concretamente en Villafranca de los Caballeros, esta carrera tiene poco desnivel, pero se aparta del duro asfalto, así que allá que vamos.

Media Maratón: progresando y mejorando

Foto: Alicia (Manche Media)
Una carrera más terminada y esta vez ha sido otra media maratón, concretamente la Memorial Mariano Rivas de Alcázar de San Juan. Es la tercera vez (consecutiva) que hago esta carrera y junto con la R'N'R de Madrid de este año ya son 4 en las que he participado en esta distancia.
Lo cierto es que he temrinado muy contento conmigo porque he rebajado en 5 minutos mi mejor marca en esta distancia, que fue la lograda en Madrid el pasado mes de abril, donde hice un tiempo de 1h 51' 44". Además esta vez he bajado 8 minutos la marca que hice en esta misma carrera el año pasado y en 10 con respecto a la priemra vez que corrí una media. La progresión es más que evidente y por eso estoy satisfecho.
Foto Manuela Massó
 Además he aprendido en este tiempo, he aprendido que a dosificar el esfuerzo y las energías, aunque aún me queda por aprender, porque en esta vez hice una gran priemra vuelta y sin embargo la segunda tuve que reducir bastante el ritmo para recuperar. Me sigue faltando fondo y habrá que trabajar en eso, tendré que ir alargando las salidas cuando vaya a entrenar y poco a poco lograr corregir este aspecto, proque de haberme sobrado un poco más hubiera mejorado aún mucho más mi tiempo.
Pero en resumen puedo decir que yo solo compito conmigo mismo, como he escuchado decir a un veterano corredor duante la carrera, y hoy me he superado con creces, no es simplemente correr, es que además veo que progreso y eso es lo que me gusta, de eso se trata.

Concluye otro año runner

Foto original del montaje de Txus Leal
El pasado día seis celebramos en Alcázar de San Juan el día de nuestra carta magna de la mejor manera, corriendo el Cross de la Constitución, una carrera popular en la que participaron más de 1300 corredores de todas las edades, y cuando digo de todas es de todas, porque desde los más pequeñitos, categoría ficticia llamada "chupetines" con niños de 3 y 4 años, hasta los veteranos, todas las personas que lo deseen pueden participar en esta verdadera fiesta del atletismo.

Además me temo que con esta cierro mi particular año runner de competiciones, un año más me lo he pasado genial corriendo por los distintos pueblos y ciudades en los que he participado. Un total de 12 carreras, mayoritariamente 10K, aunque también ha habido carreras más cortas, como este último cross de 6 Km y una media maratón. De aquí a finales de años seguiré entrenando, por supuesto, y tal vez haga la "mini" San Silvestre de Alcázar, que son 3 Km de fiesta absoluta y risas, sería el primer año y todo dependerá de cómo se de el día.

Aprovecho para desearos unas felices fiestas, aunque volveré a escribir por aquí antes de que termine 2017, os lo prometo. Y gracias, muchas gracias, a quienes entráis aquí me leéis, se agradece ver las estadísticas y comprobar que sois muchas las personas que dedicáis un rartito de vuestro tiempo a prestar atención a estas aventuras de un aficionadillo a la vida sana.

¿Qué ves cuando te miras al espejo?

Siempre mantenerse firme en nuestra convicción de querer mejorar, porque si nos dejamos vencer por esos momentos de bajón, estaremos perdidos. ¿Qué ves en el espejo cuando te miras? ¿Sabéis lo que veo yo? Yo veo un campeón, si, eso es, veo a alguien que ha sido capaz de superar sus miedos y sus reservas a hacer ejercicio, a correr, a levantar peso... Superado y echándome a la espalda todo eso, cada mañana me levanto seis horas antes de ir al trabajo para entrenar, reparto mis sesiones entre los entrenamientos para correr y la sala fitness, quiero estar en forma y trabajo para ello cada día, cada semana, todo el año.

Y no creáis que cuando me miro al espejo soy tan inconsciente como para ver a un Hulk Hogan, no, se perfectamente mis limitaciones, mis capacidades, pero jamás dejo que ellas me impidan intentar ir un poco más allá, respetando mi cuerpo, controlando mi salud y siempre encarado todo al bienestar físico y mental, para progresar, para estar bien, para gustarme a mi mismo por encima de lo que puedan pensar u opinar los demás. Así es como uno se convierte en un campeón, aun cuando jamás llegues a cruzar una línea de meta por delante de todos los demás o aunque jamás te subas a un podío ni te cuelguen una medalla de vanal metal en el cuello.

Ser un campeón es eso, ganarle a tus miedos, a tu límites, superarte o al menos intentarlo y no puedes saber que no ha sido por falta de acción. Así me gusta verme, pero para ello hay que trabajarlo.

Mi segunda media maratón

Bajando la Castelar en la Media Maratón de Alcázar
Hace una semana y media corrí me segunda media maratón, repetía en la de mi ciudad, Alcázar de San Juan, y hasta ahora no he escrito nada del tema porque tenía que disfrutar del logro. Como ya he dicho otras veces, ni soy profesional, ni bueno en esto, solo uno más, del montón de los millones de personas que corren por salud y entretenimiento. Pero por segundo año consecutivo he sido capaz de terminar una prueba que a mi, que no aspiro a ir mucho más allá de las carreras de 10K, se me antoja durísima.

Los primeros kilómetros fueron muy bien, como siempre los tres primeros me parecía que iba a ser incapaz de terminar, ni siquiera de hacer 8, pero una vez pasados el cuerpo se acomoda a la situación y viene el momento de disfrutar de la carrera. A pesar de que había entrenado poco para este tipo de carrera tan larga, me lo estaba pasando muy bien, las cuestas arriba se me hicieron más duras que de costumbre, pero la larga bajada de la calle Emilio Castelar era un verdadero bálsamo que me permitía reponerme, llegó el kilómetro 11 y seguía con fuerzas y si atisbo de cansancio, llevaba ya un largo tramo corriendo solo, sin encontrar a nadie conocido que me siguiera el ritmo o al que yo fuera capaz de seguírselo, así que en el kilómetro 12 abrí el primero de los hidrogeles que llevaba preparados, me los tomé como me recomendó la gran Alba Reguillo, a sorbitos pequeños, me duró hasta el kilómetro 14, y no sentí que hiciera mucho efecto, la verdad, creo que los de esta nueva marca son más bien malos. El agua de los avituallamientos y las esponjas empapadas se agradecían, siempre pienso lo mismo: "deberían inventar botellas más pequeñitas para las carreras, qué cantidad de agua desperdiciamos los corredores en estas pruebas". Me contuve y supe administrar las fuerzas y también la sed, no bebí mucha agua, ya he comprobado que me da un flato terrible si me paso bebiendo. 

Creo fue hacía el kilómetro 17 cuando las fuerzas empezaron a flaquearme, quizás ya en el 18, no recuerdo bien, pero tuve que andar un rato, no podía seguir corriendo, ni siquiera trotando. Caminé, no mucho, unos segundos, y decidí abrir el segundo hidrogel, este era de cafeína, pero tampoco hizo mucho, la verdad. En los tres últimos kilómetros tuve que andar un par de veces, ya digo que solo unos segundos, 20 ó 30 cada vez, pero era incapaz de seguir corriendo. Entonces me llegó esa frase de mi hermana Marti cuando, ya con su lesión cardíaca subió hasta arriba de los lagos de Covadonga y mirándome decía: "que subo y no me canso". Y yo me dije: "¡joder, si mi Marti fue capaz, yo tengo que serlo!" Sentí que ella estaba ahí, empujándome, animándome, aplaudiéndome, y de haber estado aun entre nosotros, se que lo habría estado, y me imaginé, o sentí, que en realidad ella estaba ahí, viéndome, y saqué fuerzas no se muy bien de dónde, pero las saqué, corrí por aquella interminable avenida del Recinto ferial y giré en la rotonda del flamenco y encaré la recta, la larguísima recta final de la Avenida del Deporte, y crucé la meta. 

No me podía creer lo que estaba viendo junto al arco final, el cronómetro marcaba 1 hora 54 segundos, dos minutos menos que el año anterior. A pesar de todo logré bajar en dos minutos mi marca de media maratón. No os podéis imaginar lo feliz que me sentí, lo que disfruté de aquel momento y las ganas que tengo de seguir superándome.

No siempre estamos a tope, pero hay que tratar de disfrutar siempre

He pasado un verano sin cortar la actividad física, no me gusta porque luego me cuesta horrores el regreso. Si es necesario lo que hago es darme algunos caprichos en la mesa, reducir el ritmo o descansar algún día a la semana más de lo habitual, pero nunca parar, eso de darte de baja en el gimnasio durante las vacaciones o dejar de salir a correr en verano es un grave error, el cuerpo se relaja, se pierde mucha potencia y forma física y cuando quieres volver el trabajo necesario es mucho mayor, por no hablar de la fuerza de voluntad o el esfuerzo psicológico del regreso a la buena senda.

Pero si que es cierto que este verano, no se muy bien por qué, me ha costado mucho más mantenerme activo, he bajado el ritmo de entrenamiento, especialmente en los entrenamientos running, y me he sentido mucho más agotado que en veranos anteriores. De hecho ahora mismo me siento agotado y no se cómo va a resultar la media maratón que pienso correr el próximo día 8, estoy inscrito y mantengo en la medida que puedo mis entrenamientos, pero es cierto que noto que estoy mucho más desentrenado que hace un año, pues para esta época hace ahora 12 meses salía a correr sin problemas 17 ó 19 kilómetros en algún que otro entrenamiento, mientras que este año me cuesta terminar una sesión 9 ó 10.

¿Mi actitud ante esto? Es sencillo, no me va la vida en los resultados o en los tiempos, no me dedico, ni de lejos, a esto profesionalmente, así que pienso salir el día 8 a las 10 de la mañana y tratar de hacerlo lo mejor que pueda, sin presiones de ningún tipo, sin una meta de tiempo para terminar y controlando mucho mi ritmo cardíaco, mis pulsaciones, mis sensaciones, porque 21 kilómetros son mucha tela para alguien aficionado y se que repetir o mejorar en las actuales condiciones mi tiempo del año pasado, que se encuentra en torno a 1 hora y 56 minutos, va a ser muy difícil. Así que a disfrutar y a terminar este reto, que se presenta una vez más, con una sonrisa en la boca, porque si dejas de disfrutar, ya no merece la pena.

Estirar o no estirar, he aquí la cuestión

Hoy me planteo una cuestión muy importante ¿hay que estirar o no después del ejercicio físico? Yo lo tenía muy claro hasta ahora: SI. Pero hoy he preguntado a un triatleta que lleva muchas batallas a sus espaldas y sorprendentemente me ha contestado que el no es muy partidario de estirar, si no que lo es más de "volver a la calma" poco a poco, sin llegar a unos estiramientos propiamente dichos. ¡Vaya! ¿Y ahora qué hago yo? 

Siempre he tenido muchos problemas de contracturas en la espalda y en las piernas y hasta ahora lo tenía claro, estirar siempre y sin prisas. De hecho desde que dedico un tiempo considerable a estirar después de correr, del spinning o de una sesión en la sala fitness, tengo menos (o prácticamente ninguno) problemas de contracturas, tirones, dolores, etc. 

He estado leyendo algo por ahí al respecto y nadie te da una respuesta categoría que despeje las dudas, estudios desde los años 80 hasta el mismo año pasado apuestan por estirar después del ejercicio físico, especialmente el de alta intensidad para ampliar el rango de movimiento y movilidad de músculos, así como evitar lesiones tipo esguinces o torceduras. Pero también hay teorías y postulados en contra, estudios de Universidades internacionales que hablan de la falta de compensación entre los beneficios y el gasto de energía , aunque estos se refieren más bien a deportistas de alto rendimiento, caso que desde luego no es el mío.

Yo seguiré estirando, si bien es cierto que no hay que hacerlo inmediatamente después de terminar, sino más bien tras un enfriamiento controlado, incluso bastantes minutos (u horas) después, pero hay que hacerlo. Yo al menos, porque lo noto, y mucho. Así que mientras mi cuerpo no me diga lo contrario, que es el que realmente nos da la pauta y al que hay que escuchar en última instancia, seguiré estirando, que las contracturas me amenazan de cerca.

Nuevo video de estirameintos

Esta es una sesión de estiramientos realizada en el parque Alces de Alcázar de San Juan. No está completa la sesión, ya que faltan la mayor parte de los estitramientos de pierna y está editada para que no se haga pesada, pero yo mantengo las posiciones entre 20 segundos y un minuto según el músculo a estirar.

El mito de andar para quemar grasa

Hoy os voy a hablar del tema de caminar como ejercicio físico, ya que mucha gente cree erroneamente que es lo mejor que se puede hacer para perder peso y esto no es del todo cierto. Como siempre lo primero que tengo que decir es que yo no soy ni dietista ni entrenador y por tanto todo lo que os cuento en mi blog son datos que conozco de haber preguntado a expertos en la materia, leido artículos científicos y experiencia personal, y como siempre os recomiendo que habléis con profesionales antes de tomar ninguna decisión.

Hay una creciente moda de caminar, lo cual está muy bien, pues moverse siempre será bueno, pero hay gente, la gran mayoría de la población, que cree que esto es un ejercicio efectivo para perder peso y adelgazar y aquí viene el gran error. Caminar, andar, quema grasas, si, pero ojo, porque es al fin y alcabo se trata de un ejercicio tan liviano que el cuerpo se adapta rápidamente a él y al final su efectividad se va diluyendo con el tiempo.

Trataré de explicarme. Las personas que en su vida normal son sedentarias y tienen un sobrepeso pueden encontrar en el hecho de andar que de repente ven como es algo muy efectivo y en principio comprueban como si que realmente pierden peso si, además, lo combinan con una dieta adecuada. Claro, es normal, un cuerpo que no está hecho al ejercicio y de repente se ve en movimiento una hora diaria hará notar ese gasto calórico y la consecuente quema de grasas. Pero esto es lo normal al verse de repente activado, también habréis oído hablar a perosnas que se quejan de que llevan un año caminando y no notan ya los efectos...

Una vez esa persona lleve unos meses saliendo a caminar a diario, o casi a diario, durante una hora también irá notando como su cuerpo se adapta a ese ejercicio y el gasto de grasa será más reducido. Y es que en realidad caminar es un ejercicio de tan baja intensidad que a nuestro cuerpo, por muy sedentario que sea, le cuesta muy poco trabajo adaptarse y una vez lo haga el gasto calórico y por tanto la quema de grasas se irá reduciendo poco a poco también. O sea, que cuando lleves tres o cuatro meses el efecto de caminar una hora diaria no va a ser ni mucho menos el mismo que cuando empezaste.

Claro, andar es sencillo y no requiere de un gran esfuerzo, entonces se convierte en el ejercicio favorito de muchas personas, todos queremos resultados con el mínimo esfuerzo pisible, pero esta ecuación no suele funcionar a largo plazo. También es cierto, por lo que he leído, que los ejercicios de baja intensidad queman un mayor pocentaje de grasas, porque no necesitan de una fuente de energía rápida. Al leer esto me dije: "¡qué facil es entocnes todo!". Pero claro, tiene trampa, porque no es lo mismo porcentaje que cantidad total. Trataré de explicarlo con un ejemplo de Christian Brandizi, experto en nutrición y fitness: Si andas una hora y quemas 250 Calorías, proviniendo el 85% de estas calorías de las grasas, habrás quemado 212,5 Calorías de grasa, que no está mal. Sin embargo, si haces una sesión intensa de aeróbicos + pesas de una hora puedes quemar unas 700 Calorías y, aunque al ser un ejercicio más intenso, solo el 60% de las calorías quemadas provengan de las grasas, habrás quemado 420 Calorías de grasas.

Bueno, entonces ¿qué se puede hacer? Pues si solo quieres andar la solución es ir aumentando la intensidad o el tiempo. Lo de aumentar el tiempo de caminar es una locura, pues andar con ese ritmo de siempre durante 4 horas al día y una vez pasado un tiempo subir a 6, 7, 8 horas diarias para lograr quemar 700 ó 800 calorías en una persona con una peso de entre 60 y 70 kilos se convierte en un verdadero despropósito.

Yo, que soy un enamorado de la sala de fitness recomiendo (siempre desde mi posición de usuario y no de experto) tras haber leído sobre el tema y escuchado a entrenadores y preparadores físicos, que se varíen las rutinas de entrenamiento, que se haga ejercicio en de pesas combinado con cardio y siempre bajo la supervisión de profesionalesEl cuerpo humano no llega a ser capaz de adaptarse a rutinas intensas y que van cambiando periódicamente de una hora u hora y media de duración, y los resultados se acabarán viendo. 

Caminar está bien para empezar, especialmente si se trata de personas sedentarias, pero no se puede quedar ahí si de verdad queremos resultados constantes y duraderos.

Entrenar en el campo

Me encanta correr por el campo, de hecho sobre asfalto rara vez corro salvo en las carreras, los entrenamientos siempre elijo caminos, el campo abierto, porque es menos lesivo caer sobre la tierra que sobre el duro asfalto, pero también porque hay mucha más paz.

Me encantaría poder correr alguna vez por tierras asturianas o en cualquier zona del norte, donde los árboles y las montañas dan sombra y belleza, pero mi tierra tampoco me disgusta, los campos llanos de La Mancha, las tierras y paisajes de color cobrizo, los pocos pero lindos árboles que aparecen de vez en cuando por los flancos de las lines. Si, me gusta La Mancha, me gusta el corazón de esta tierra, por donde los ríos aparecen de vez en cuando y casi siempre secos, las viñas a modo de pequeños bosques... Me gusta.

¿Por qué corro? Hay mil motivos

Una vez más salí a entrenar y una vez finalizada la tirada del día me pregunté ¿por qué corro? No soy el único, hay cada día más gente que sale a correr, que participa en carreras populares, evidentemente, pero ¿por qué lo hacemos? Es uno de los deportes más lesivos que existen y en el que más esfuerzo se requiere, pero lo hacemos ¿cuál es el motivo que nos empuja a ello?

Me he puesto a buscar artículos para dar una respuesta lógica que no se basase solo en emociones propias que, al fin y al cabo pueden ser mías pero no necesariamente tienen por qué compartirlas el resto de corredores que deambulan por ahí. Y me he encontrado con algunos de los motivos que lleva a que esta actividad física vaya en auge.

Lo primero y más evidente es que a pesar del esfuerzo, correr nos proporciona buenas sensaciones físicas, está claro que mejora nuestra salud, proporciona un mayor bienestar físico y psíquico, podemos decir incluso que nos rejuvenece orgánica y físicamente, permite limpiar las arterias y los pulmones; tonifica los músculos; fortalece los huesos; refuerza los cartílagos; despeja la mente; aclara las ideas; estiliza el cuerpo; incrementa la fuerza; incrementa la resistencia; mejora el apetito sexual; posibilita un incremento de las defensas del organismo... Y todo ello nos refuerza el autoestima.

En estos tres años que llevo corriendo he podido comprobar otra de las cosas que leía en uno de los artículos que he estado mirando, y es que es cierto y absolutamente notorio que después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo, hemos desconectado y si, no logramos olvidar los problemas, al menos si que los hemos estado mirando con otra perspectiva más desenfadada mientras corríamos. Cuando ese entrenamiento se va acumulando a lo largo del tiempo, conseguimos grandes cotas de salud y de bienestar, esa salud que echamos de menos cuando no la tenemos, sentimos una vez que hemos empezado a correr ya en la madurez, que tiene un alto valor y queremos seguir manteniendo esa sensación de salud.

Y luego hay algo fundamental, la búsqueda de límites, nuestros límites. Cuando yo empecé a correr llevaba unos años practicando otras actividades en serio y ya me hebía empezado a "picar" con mis límites, con esas cosas que pensé que jamás sería capaz de hacer y que comprobaba que iba logrando. Una vez empecé a correr vi que había muchos otros objetivos que ahora si que podían ser alcanzados, solo con proponérmelo y ser persistente. Correr me gratificó desde el sacrificio, me ayudó a ver la vida de otra manera, os aseguro que esto que es algo que se comenta en ciertos artículos, en mi caso fue mucho más evidente de lo que podría haber imaginado. Las motivaciones en general te hacen sentir mejor fisícamente y aportan recompensas emocionales inimaginables cuando aun no has empezado a mover el culo.

En los 80 lo llamabamos yoguin, ahora running, da igual, correr es una de las prácticas más simples y a la vez completas que puede realizar el organismo, no necesitamos tiempos ni ritmos ajenos, niveles ni siquiera objetivos personales. Su nivel técnico y de agilidad tampoco es elevado, con lo que abarca un amplio porcentaje de la población, y eso se nota en parques y calles de nuestras ciudades y pueblos cada día.

Y por si fuera poco es el modo más efectivo para obtener una óptima salud cardiovascualar, alarga la vida, fortalece el corazón, tonifica los músculos y mejora la circulación. Correr ayuda a reducir los niveles de grasa corporal considerablemente y se genera más hormona del crecimiento. Los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles y más lubricadas.

Cuando corremos mejora la coordinación, la agudeza mental y la concentración, alivia la fatiga mental, agudiza la memoria y mejora la resistencia emocional. El sistema inmunitario se hace más fuerte y resistente. 

Correr es la mejor forma para liberarse del estrés y hay estudios que demuestran que hasta dos horas después de la actividad el organismo sigue segregando endorfinas, también conocida como hormona del placer, que nos proporciona una alta dosis de binestar y relajación. Nuestra salud, autoestima y confianza se incrementan con un entrenamiento regular y eso a mi no me lo ha contado nadie, lo he vivido, lo vivo cada día.

Este post ha sido escrito desde la experiencia propia con la ayuda de artículos de:
www.runners.es
www.running.es
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La satisfacción del ejercicio físico

Desde que me he tomado en serio esto del ejercicio físico, la verdad es que cada día estoy mejor, no solo físicamente (valga la redundancia) sino también, y expecialmente, desde un punto de vista psicológico. Ese momento de la ducha justo después de terminar el entrenamiento es uno de los más placenteros del día, cuando te sabes capaz de afrontar retos, cuando tu adrenalina ha corrido libre, cuando ves que mejoras con respecto al día anterior. Los beneficios son muchos y las satisfacciones grandes, aquí os dejo el resumen de un artículo de Elmer Garita Azofeifa al respecto y al final el enlace al pdf con el estudio completo.

La motivación en la actividad física es una característica psicológica multidimensional, que se ve influenciada tanto por los aspectos internos de la persona (preferencias, deseos, temores, entre otras), como por las vivencias externas de su entorno (aceptación social, amistades, habilidades, entre otras).

En una época en la que en el nivel mundial, la actividad física de personas de todas las edades, está en aumento constante, es fundamental para profesionales como educadores físicos, entrenadores deportivos o instructores de ejercicio, tener presentes los principales motivos de participación de los sujetos que tienen a su cargo, con el fin de velar por elaborar planes de trabajo ideales para que se mantengan realizándolo, orientándolos a disfrutar y estar satisfechos con su intervención y así alargar su ciclo de vida activa, evitando el abandono, aspecto tan relacionado con el sedentarismo y el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas.

Así, los niños prefieren la diversión y hacer amigos; los adolescentes la competición y las amistades; los universitarios la aventura y la diversión; los adultos obtener actividad física regular y los adultos mayores los beneficios relacionados con la salud.

Las mujeres se motivan por la apariencia y aspectos sociales, mientras los hombres por la competición y el estatus. Los sujetos que hacen deporte se motivan por la competición y los que hacen ejercicio por la imagen corporal. A mayor nivel de actividad, se valora más la competición. Finalmente, la diversión, la competición, el aprender habilidades y la condición física son los motivos más importantes para participantes de actividad física norteamericanos, europeos y asiáticos. El presente trabajo se realizó con el propósito de dar a conocer a los profesionales de las ciencias del movimiento humano, las diferentes variables que determinan los motivos de participación en los distintos tipos de actividad física en sujetos con diferente edad, género, cultura y nivel de actividad.