Nuevo video de estirameintos

Esta es una sesión de estiramientos realizada en el parque Alces de Alcázar de San Juan. No está completa la sesión, ya que faltan la mayor parte de los estitramientos de pierna y está editada para que no se haga pesada, pero yo mantengo las posiciones entre 20 segundos y un minuto según el músculo a estirar.

La satisfacción del ejercicio físico

Desde que me he tomado en serio esto del ejercicio físico, la verdad es que cada día estoy mejor, no solo físicamente (valga la redundancia) sino también, y expecialmente, desde un punto de vista psicológico. Ese momento de la ducha justo después de terminar el entrenamiento es uno de los más placenteros del día, cuando te sabes capaz de afrontar retos, cuando tu adrenalina ha corrido libre, cuando ves que mejoras con respecto al día anterior. Los beneficios son muchos y las satisfacciones grandes, aquí os dejo el resumen de un artículo de Elmer Garita Azofeifa al respecto y al final el enlace al pdf con el estudio completo.

La motivación en la actividad física es una característica psicológica multidimensional, que se ve influenciada tanto por los aspectos internos de la persona (preferencias, deseos, temores, entre otras), como por las vivencias externas de su entorno (aceptación social, amistades, habilidades, entre otras).

En una época en la que en el nivel mundial, la actividad física de personas de todas las edades, está en aumento constante, es fundamental para profesionales como educadores físicos, entrenadores deportivos o instructores de ejercicio, tener presentes los principales motivos de participación de los sujetos que tienen a su cargo, con el fin de velar por elaborar planes de trabajo ideales para que se mantengan realizándolo, orientándolos a disfrutar y estar satisfechos con su intervención y así alargar su ciclo de vida activa, evitando el abandono, aspecto tan relacionado con el sedentarismo y el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas.

Así, los niños prefieren la diversión y hacer amigos; los adolescentes la competición y las amistades; los universitarios la aventura y la diversión; los adultos obtener actividad física regular y los adultos mayores los beneficios relacionados con la salud.

Las mujeres se motivan por la apariencia y aspectos sociales, mientras los hombres por la competición y el estatus. Los sujetos que hacen deporte se motivan por la competición y los que hacen ejercicio por la imagen corporal. A mayor nivel de actividad, se valora más la competición. Finalmente, la diversión, la competición, el aprender habilidades y la condición física son los motivos más importantes para participantes de actividad física norteamericanos, europeos y asiáticos. El presente trabajo se realizó con el propósito de dar a conocer a los profesionales de las ciencias del movimiento humano, las diferentes variables que determinan los motivos de participación en los distintos tipos de actividad física en sujetos con diferente edad, género, cultura y nivel de actividad.

TEXTO COMPLETO AQUÍ

Dos carreras en menos de 24 horas

Lo de que esto del running crea adicción es totalmente cierto. Hasta tal punto lo es que te hace empezar a replantearte tus prioridades a la hora de planificar tu fin de semana.

Un momento de la carrera de Socuéllamos

Este último lo tuve claro, ya que el sábado no voy a salir porque estoy inscrito en un 10K el domingo por la mañana ¿qué mejor manera de pasar la tarde del sábado que haciendo otra carrera? Dicho y hecho, una para el sábado y otra para el domingo.

El sábado participé en la IV Carrera Urbana de La Villa de Don Fadrique (Toledo), seis kilómetros en dos vueltas por las calles de un pueblo que se vuelca con esta prueba, con los vecinos pendientes de todos los detalles de esta carrera con fines benéficos a favor de la Asociación Españóla Contra el Cáncer. Además me quedó la gran satisfacción de que dos compañeras de equipo lograban podio, Sonia en la general y Rocío, que es natural de La Villa, alzándose como primera local, todo un orgullo. Yo la hice despacio, para no sobrecargar para el domingo, y mi tiempo final fue de 30 minutos.

Ya el domingo por la mañana nos fuimos hasta Socuéllamos (Ciudad Real) y los 6 Km de la tarde anterior pesaban al llegar, con el fresco de la mañana. Durante el calentamiento los gemelos y, sobretodo, los cuádriceps no dejaban de recordarme que llevaba una carrera encima con menos de 20 horas de diferencia. Una vez que cogimos la salida, junto con más de mil corredores, iba notando como se disipaba esa molestia. El ritmo al principio fue muy alto para mi nivel, porque llegué a ponerme a 4'40" el kilómetro, un ritmo más que bueno, pero claro, el cansancio iba acumulándose y en la segunda vuelta tuve que bajar para asegurarme que iba a terminar. Al final con un ritmo medio de 4.48 y un tiempo total de 50.10, lo que se aproxima mucho a mi mejor tiempo en un 10K hasta el momento, que está un minuto por debajo.

Una nueva experiencia esta de correr dos carreras en menos de 24 horas y la verdad es que es una gran satisfacción comprobar que también soy capaz de hacerlo. Lo que vaya llegando ya será otra historia, pero nadie podrá quitarme el haber llegado hasta aquí.

Marcha en el gym

Todos como Stefanie, si queremos, podemos

El antes y el después de Stefanie Macherhammer

Cuando creáis que no podéis pensad en ella, se llama Stefanie Macherhammer. Jamás os rindáis, porque con fuerza de voluntad y constancia todo se puede, como ella misma cuenta en su cuenta de Instagram, donde explica que ella era una niña gordita y que con 12 y 13 años siempre tenía hambre. 

Probó una dieta tras otra y hacía horas de cardio y fitness, ejercicios de peso, etc. Pero empezó a tener problemas en las articulaciones y asegura que empezó a "mirar a otro lado" porque no no quería verse en los espejos y llevaba ropas sueltas siempre porque nada de lo que hacía funcionaba para perder peso.

Stefanie asegura que muy a menudo la voluntad más fuerte es inútil si no sabes dónde ni cómo empezar. Muchos se arruinan a sí mismos más que a su metabolismo y el cuerpo aprende a trabajar de manera más eficiente. Explica que tienes que aprender a encontrar una manera de hacer las cosas de forma permanente. 

Stefanie nos habla de su dieta, su progreso personal en el gimnasio y de su entrenador, de su preparación con profesionales y de sus progresos con un plan personalizado.Agradecida a su entrenador Moritz Werner, que le ha dado todos sus conocimientos y la motivación para ver las cosas con una perspectiva diferente.

Stefanie nos termina diciendo que es un trabajo duro, que te tienes que sacrificar, pero es posible. Evidentemente hace publicidad de la empresa para la que trabaja y la web muscle.intelligence@gmx.at donde dicen poder ayudarte a conseguir un reto así. No es necesario irse tan lejos, seguro que todos tenemos cerca un centro deportivo o un entrenador personal y otros profesionales dispuestos a ayudarnos, solo es cuestión de no ponernos excusas a nosotros mismos para hacer lo que queremos hacer y llegar hasta donde nos propongamos.

Sigue la progresión running

Sólo si te propones retos podrás superarlos. Que un mal día no apague tu energía, sigue intentándolo hasta lograrlo. Hoy nueva tirada larga, de 18 kilómetros, por la llanura manchega y sus humedales.

La combinación de espalda y tríceps

combinando espalda y triceps en la sala

Hoy he dedicado la mañana a entrenar en sala espalda y tríceps. Aunque mi entrenadora suele explicarme todas mis dudas, hoy estaba fuera y cuando me he puesto a trabajar me he preguntado ¿por qué esta combinación? Así que hice lo que suelo hacer cuando tengo dudas, preguntar y leer sobre el tema.

Bueno, la verdad es que esta combinación es aconsejable porque al combinar en una rutina de entrenamiento el grupo muscular de la espalda con los tríceps, estamos trabajando grupos que no se "interfieren" en su hipertrofia ni en su recuperación. Esto se debe a que, a grandes rasgos, al trabajar el pecho también se trabaja indirectamente los tríceps, un músculo requiere de más trabajo para su desarrollo o hipertrofia, por lo que cuando no podemos dedicar un día de la semana exclusivamente a un solo grupo muscular, se buscan fórmulas que combinen un par de grupos que permitan a uno descansar mientras se trabaja con el otro.

Los bíceps, por otro lado, se usan de manera también indirecta en la práctica totalidad de los ejercicios de un gimnasio, por lo que los ejercicios dedicados a estos músculos se suelen combinar con los ejercicios  para el grupo del pecho.

Aunque ya sabéis lo que siempre digo, yo solo soy un aficionado, lo mejor es que os asesoréis con un profesional si tenéis cualquier duda.

Mente sana, cuerpo sano

Decía Louise Hay, representante del movimiento del Nuevo Pensamiento: "Para cambiar tu vida por fuera debes cambiar tú por dentro. En el momento en que te dispones a cambiar, es asombroso cómo el universo comienza ayudarte, y te trae lo que necesitas."

El trabajo físico es importante, lo es y mucho, pero nunca dejéis de cuidar vuestro interior, amaros a vosotr@s mism@s y una vez que que lo hagáis podréis empezar a cosechar buenos resultados. La meditación es una buena manera de cuidar nuestro interior y a la vez una vía para comprendernos y mimarnos, porque gracias a ella aprendemos más sobre nosotros mismos.

El yoga para estirar tras la carrera

Como ya habréis comprobado si leéis algo de lo que escribo, soy una persona muy concienciada con la importnacia de los estiramientos, especialmente tras una carrera o un entrenamiento running. Pues resulta que leyendo y leyendo, he descubierto hace poco gracias a la revista Runners un artículo muy interesante de Sage Rountree en el que se describen una serie de estiramientos para después de correr inspirados en el yoga, y teniendo en cuenta que el yoga es una práctica con una importante carga de estiramientos, pues la verdad es que me resulta muy curioso que podamos aplicar una práctica tan espiritual y oriental a una actividad física tan de moda y practicada en occidente.

Las posturas son seis y deben mantenerse durante 30 segundos cada una para conseguir efectos positivos, especialmente para relajar la tensión de cintilla, una banda de tejido conjuntivo que va desde la parte lateral de la pelvis hasta la rodilla y que mantiene las caderas alineadas al correr. Más abajo os dejo un video con una pequeña demostración, cada ejercicio deberá mantenerse un mínimo de entre 20 y 30 segundos.

1. LA “CARA DE VACA” 
Cruza las piernas con la derecha por encima de la izquierda. Intenta juntar las rodillas. Pasa los brazos por detrás del cuerpo y trata de unir las manos.

2. “EL SEÑOR DE LOS PECES” 
Agarra la pierna derecha con el brazo izquierdo y gira al máximo, ayudándote con el otro brazo por detrás del cuerpo para propulsarte.

3. ESTIRAMIENTO DE INGLE
Gírate en el sentido contrario a las agujas del reloj. Apoya las palmas en el suelo y pisa con el pie derecho adelantado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás.

4. LUNA CRECIENTE
Apoya la rodilla traserra en el suelo y eleva los brazos. Una vez realizada esta postura, gira un cuarto de vuelta a la izquierda para pasar a la siguiente.

5. INCLINACIÓN FRONTAL
Abre las piernas e inclínate hacia delante flexionando las caderas. Apoya las manos en el suelo. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas.

6. INCLINACIÓN CON GIRO 
Lleva la mano derecha a la vertical y eleva la mano izquierda. Vuelve a la posición de partida. Repite hacia el ejercicio hacia el lado contrario. 

Espero que esta entrada de mi blog os sea útil y recordad lo que siempre digo, yo no soy ningún profesional, así que consultad siempre con vuestro entrenador ante cualquier duda.

Las dominadas

Hoy os comparto un video en el que hago algunas dominadas, un ejercicio con el que trabajamos toda la parte dorsal, los hombros y parte de los brazos, muy interesante para fortalecer la espalda y aplicar esa fuerza en otros menesteres de nuestra vida diaria. Pero ojo, porque este ejercicio no es sencillo al principio, hasta que seamos capaces de realizar varias repeticiones y podamos con nuestro propio peso pasarán unos cuantos intentos, pero tranquil@s, una vez que consigamos tener la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda, iremos subiendo en repeticiones, siempre, como ya sabréis, con la dosis adecuada a nuestros objetivos y sigueindo las instrucciones de nuestro monitor.

La importancia de un core fuerte

ejercicio de core en trx con bosu ball

Cuando empiezas a practicar fitness te vas dando cuenta de partes de tu cuerpo a la que nadie da importancia o se le atribuye una importancia equivocada, y cómo poco a poco vas redescubriendo la manera eficiente de trabajar esas partes y de su verdadera importancia. Una de estas partes del cuerpo es lo que atañe al core, lo que muchos durante años y desde la ignorancia llamábamos abdominales, y digo desde la ignorancia porque poco a poco vas descubriendo cómo nos hemos quedado en la “parte” sin llegar a conocer el “todo”.

Core es un término inglés que hace referencia al conjunto o grupo de músculos sobre el que va a recaer nuestro rendimiento físico a la hora de otras actividades físicas, como por ejemplo cuando corremos. Al fortalecer el core estaremos centrándonos en nuestro “centro”, o lo que es lo mismo, en la estabilidad de nuestro cuerpo para prevenir lesiones de otros músculos.

¿Cuáles son estos músculos del core? La verdad es que he buscado y preguntado pero no he logrado una respuesta clara y concisa que me describa exactamente todos los músculos que conformarían ese grupo, lo que si está claro es que nos referimos fundamentalmente a los abdominales, los músculos de la cadera y la espalda baja.

¿Por qué es tan importante su fortalecimiento?

El principal motivo es que este grupo muscular nos va a dar más estabilidad cunto más fortalecidos estén. Es decir, un core fuerte nos va a permitir movernos con menos riesgos de hacernos daño y aumentarán nuestro equilibrio, sobre todo cuando, como decía al principio, hagamos actividades como correr, jugar al fútbol, baloncesto, gimnasia...

La revista Runfitners explica también que un core fuerte contribuye a mejorar tu forma, economía y eficiencia al correr. Explicado de manera más clara, una “mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado”.

Aunque pueda resultar raro y creamos que no hay conexión, un core fuerte nos va a ayudar a reducir la fatiga, ya que evitaremos que otros grupos musculares trabajen si tenemos un centro de estabilidad fuerte y centrado en nuestro cuerpo. También vamos a notar, y esto os lo digo desde la propia experiencia, reducir los dolores de espalda, ya que el conjunto de músculos core van a estabilizar nuestra espalda y cuando, volviendo al ejemplo del running, demos una zancada, el impacto sufrido se verá reducido.

A todos nos gusta tener unos abdominales marcados y fibrados, no negaré que cuando empecé a notar los míos por primera vez me emocioné y todo, pero no caigamos en un narcisismo que nos haga olvidar el resto de músculos de core centrándonos solo en la estética de los abs, porque estaríamos cometiendo un error que nuestra propia salud podría pagar. Así que cuando os pongáis en manos de vuestr@ entrenador/a, hacedle caso y trabajar todo el conjunto para lograr un core balanceado y fuerte, veréis como mejora vuestro rendimiento físico y deportivo. 

Anda tu camino

Con la frase de la foto, escrita por el calabrés Antonio Porchia, hoy quiero aseguraros algo que he comprobado por mi propia experiencia, creer en ti mismo sin que te importe demasiado que nadie más lo haga es el camino directo a la felicidad.

Para conseguirlo debes convertir lo negativo en positivo, nunca dejes de pensar en positivo, aquello te parezca mal debes someterlo a una inversión inmediata, acaba con los pensamientos negativos, por ejemplo, cosas tan sencillas como sustituir un pensamiento del tipo "no hables" por "tengo cosas importantes que decir". O cambiar el "¡no puedo hacer nada!" por "tengo éxito cuando me lo propongo".

Trata de no generalizar, céntrate en en lo positivo,  se consciente de tus logros por pequeños o sencillos que te puedan parecer a ti o que te hagan creer los demás que son. No te compares con nadie, cada cual es como es, cada uno tiene sus tiempos, sus plazos, sus metas... Conseguirás lo que desees si te lo propones, pero en tus tiempos y plazos. Para ello debes confiar en ti mism@ siempre y aceptarte. Pero aceptarnops no significa para nada conformarnos, hay que esforzarse para mejorar.

Si a mi me ha funcionado, le funcionará a cualquiera, seguro. Y puedo asegurar que yo me di cuenta de que había funcionado de la noche a la mañana, aunque el resultado venía siendo el fruto del trabajo de años enforzándome, creyéndomelo, luchando día a día por conseguirlo y de repente, un día, me di cuenta de que lo tenía.

Y ahora, ya sabes, sal ahí afuera y consíguelo.

¡Cambia tu vida!

Paulo Cohelo escribió: "Deja de pensar en la vida y resuélvete a vivirla". 

Durante mucho tiempo me he estado lamentando por no ser capaz de cambiar mi vida, pensando que lo que fallaba era el lugar donde vivía, la gente que veía cada día, el sitio en el que trabajaba, la casa en la que vivía... Pero casi sin darme cuenta, poco a poco, con pequeños cambios, no en lo material, sino en lo emocional, he llegado a la conclusión de que realmente el cambio de vida va mucho más allá de todo eso. Cuando se pretende romper con tu vida, porque no te gusta, puede ser muy efectivo mudarte a 1500 kilómetros, cambiar de trabajo o iniciar una nueva relación, si. Pero un cambio de vida se puede llevar a cabo de manera mucho menos "traumática", simplemente deja de hacer aquello que crees que los demás esperan de ti, aquello que realmente no te gusta y sal a la calle con una actitud positiva.

Noel Clarasó, que era escritor y guionista español, precisamente una persona que se dedicaba a inventarse vidas de personajes ficticios, dijo: "Basta un poco de espíritu aventurero para estar siempre satisfechos, pues en esta vida, gracias a dios, nada sucede como deseábamos, como suponíamos, ni como teníamos previsto." Fijaos bien, nada sucede como deseábamos ni como teníamos previsto. Podemos mudarnos a la ciudad de nuestros sueños seguir frustrados, cambiar de trabajo y seguir aburridos, pero si le ponemos espíritu aventurero la cosa cambia, nuestras vidas cambiarán seguro, tanto si nos trasladamos al otro confín del mundo, como si nos quedamos en la casa que nos vio nacer. 

A mi la vida, y creedme que lo digo muy sinceramente, me la ha cambiado el sencillo hecho de levantarme del sofá y salir a correr, la sonrisa y la alegría me las ha traído el simple gesto de abandonar el taburete del bar y meterme en la sala fitness para entrenar cada mañana bien temprano, madrugar sin que un trabajo ni un jefe ni te obligue, correr sin que ningún prejuicio o crítica te persiga, eso ha sido exactamente lo que e ha cambiado la vida.

Si vivís una vida aburrida, si nada os motiva, si no encontráis la manera de sacarle jugo al día a día, yo, desde mi experiencia personal (muy personal) os recomendaría que empezáseis alguna actividad física. Sin miedo, porque todos tenemos que empezar alguna vez en todo lo que hacemos. Buscad un gimnasio, meteos a una clase de zumba, iniciaos en un arte marcial, salid a correr por las mañanas o por las noches, fichad por un equipo de alguna liga local o de tiempo libre.

La actividad física (lo que solemos llamar deporte) mejora nuestro estado de ánimo, eso está demostrado científicamente, puesto que las endorfinas son neurotransmisores que conectan nuestras neuronas, haciendo de nexo entre mente y cuerpo. Dicho de otro modo, son vehículos de placer, euforia, felicidad e, incluso, alivio del dolor. Por eso cuando las activamos mejora nuestro estado de ánimo, aumenta la autoestima, rebaja la ansiedad y reduce el estrés. (VER MÁS PINCHANDO AQUÍ)

Marcaos un reto, uno pequeño, asumible, a corto o medio plazo, e id a por el. Después, una vez alcanzado, marcaos otro nuevo, un pelín más complicado y comeos el mundo hasta lograrlo, así poco a poco hasta que sintáis que, efectivamente, la vida os ha cambiado, que sonreís más, que os preocupa menos lo superficial e incluso lo que antes creíamos grave, ya veréis como os cambia la vida.

¡Id a por ello!

¡Corro por mi vida!

En junio del año pasado mi monitora de fitness, Alba Reguillo, me porpuso un reto (o una meta) que era prepararme una carrera, yo acepté y nos fijamos un 10.000 m. para el 15 de agosto. Me preparé corriendo muchas noches de ese verano y alguna que otra mañana, llegó el día y la hice. Cuando terminé la carrera me sentía de maravilla a pesar de haber sido la priemra vez que corría los 10 Km de un tirón. Es difícil explicar mi sentimiento en aquel momento, pero supongo que muchos de vosotros lo entenderéis perfectamente, ese ese "regustejo" que nos deja el saber que hemos sido capaces de superar nuestro particular reto y hacerlo de manera satisfactoria. 

Tras la carrera no sentí ni tirones, ni agujetas, ni siquiera cansancio, era algo increíble, más aun si entendéis que hacía algo así como 20 años que no competía ni entrenaba en ningún tipo de deporte de este tipo. Desde entonces las cosas han ido en una línea recta, no he avanzado mucho en esto de correr, pero tampoco lo he buscado, me siento satisfecho corriendo a mi ritmo, aunque no negaré que me gustaría bajar tiempos, y así sigo desde entonces, más que nada orque tenía que terminar de creérmelo, de saber que soy capaz de correr una carrera y no morir en el intento. Aunque puede que vaya siendo hora de ir intentando mejorar tiempos y, tal vez, distancias.

Tras aquella carrera fueron otras, incluso me atreví con un cross de 6 Km y sigo entrenando, auqnue ahora con el frío sea en cinta y salga poco a la calle. Mi última carrera el pasado día 10 de enero, y mi nuevo reto personal es el de correr, al menos, una carrera al mes, sin incluir los entrenamientos, por supuesto. He sido capaz de correr en una semana un total de 38 kilómetros en 6 días a lo que debe sumarse otras actividades físicas, lo cual me lleva a confirmar esa teoría propia de que querer es, efectivamente, poder. ¡Así que vamos a querer!

Sin duda estos han sido los meses más productvos y creo que puedo decir que correr ayuda y mucho a la hora de construir una personalidad feliz, porque os aseguro que cuanto más corro, mejor me siento, aunque es cierto que cansa, pero solo es un cansancio físico, el espíritu se nutre con cada zancada y las sonrisas duran más desde que me decidí a correr, por lo que creo poder estar en lo cierto si os digo que corro por mi vida.

Iniciándome en la meditación

Yo siempre he sido muy pragmático y nunca he terminado de creer en todo eso etéreo que nos venden las culturas orientales... Hasta ahora. Pero no entraré en cuestiones más discutibles sobre como la acupuntura me cambió la vida, o mejor dicho, me ayudó a mantener la vida que había llevado y hasta a mejorarla tras diagnosticarme unas hernias cervicales, o como la canalización de energías me ha llegado realmente a sorprender. No, voy a hablaros de algo mucho más sencillo y más "científico" como pueda ser la meditación.

Empiezo diciendo que no tengo ni idea de meditación, nunca me he iniciado con nadie que me haya podido enseñar y jamás lo he practicado con un maestro. Pero si que me he puesto a hacer los deberes en esto, leyendo algo (poco, pero algo) e intentando ponerlo en práctica.

Meditar es algo tan sencillo como alterar nuestro estado de conciencia para desocupar nuestra mente de pensamientos y así experimentar calma y tranquilidad. Cuando meditamos no estamos si no aplacando el torrente de imágenes y palabras que nos ocupan la cabeza y conectando con la fuente interior de nuestro ser.

Está demostrado médica y psicológicamente que la meditación beneficia la salud y permite manejar el estrés y las enfermedades.

Por lo que he comprobado hasta ahora, y a la espera de que alguien me ayude a aprender más sobre el tema, para meditar es necesaria práctica y paciencia, pero no un gran esfuerzo mental, ni mucho menos físico. Aunque se puede meditar en la quietud o el movimiento, en el silencio o en un discreto bullicio, lo cierto es que para los profanos es mejor empezar a intentarlo en un lugar silencioso y tranquilo.

Sin adentrarme más en el tema ni pretender enseñar algo que no se, y que solo he tratado de practicar de manera humilde y discreta, os dejo para terminar un pequeño resumen para empezar una meditación básica extraído del libro Serenidad Mental de Miriam Subirana (editorial Obelisco, 2011):

1. Encontrar un lugar tranquilo y acogedor. Poner una luz tenue y música suave pueden ayudar a conseguir crear el ambiente adecuado.

2. Sentarse en el suelo con la espalda recta, pero sin tensiones, respirando hondo y manteniendo los hombros y brazos relajados.

3. Con los ojos abiertos, elegir un punto enfrente y dejar ahí la mirada, mientras poco a poco todas las distracciones van desapareciendo.

4. Observar los pensamientos sin juzgarlos ni retenerlos, solo observándolos.

5. A continuación, crear pensamientos e imágenes positivas de uno mismo, visualizarlos y mantenerlos durante unos minutos.

6. Para terminar, cerrar los ojos unos instantes creando un silencio completo.

En forma tras las navidades

Con el día de Reyes terminan las fiestas navideñas y con ellas se van días de comilonas, saturación alimentaria y atracones de dulces, grasas y alcohol. En estos días los españoles solemos añadir de media unos dos kilos a nuestro peso habitual por esos excesos que nos permitimos en estos días y que, qué coño, son solo una vez al año.

Ahora llega el reto anual de volver a la normalidad en el trabajo, en las rutinas del día a día y también en los hábitos alimentarios. Esa dieta hipercalórica que muchos hemos llevado nos va a dejar algún que otro recuerdo que nos costará eliminar, pero no es tan difícil como podemos creer y lo único que necesitamos es constancia y voluntad, sobretodo esta última. Si combinamos sabiamente tres pautas lo conseguiremos sin demasiado esfuerzo, y es que ahora toca seleccionar lo que comemos, o sea, elegir bien el tipo de calorías que vamos a comer, reducir el total de esas calorías que comemos cada día y dedicar unos 30 minutos al día para hacer ejercicio (al menos media hora y de ahí para arriba).

A partir de hoy mismo vamos a reducir la ingesta de grasas al máximo, que bastante han sido ya estos días entre el pavo, el cordero, rellenos, canapés, etc. También estaría bien eliminar la bollería, las galletas, los dulces, la mantequilla, etc. Si sois de los que toman leche (yo la sustituí hace tiempo por leche de avena) intentad que esta sea desnatada, así como el resto de lácteos. También deberemos reducir la cantidad de aceites, eliminar las salsas (son de lo que más grasas lleva) y seleccionar el tipo de calorías que vamos a comer.

Yo suelo desayunar tostadas con margarina y mermelada, pero si hemos ganado unos kilos en navidades, lo mejor será prescindir de estas. Un café o un te con una pieza de fruta y pan (no de molde) o un yogurt desnatado sería un desayuno ideal.

A media mañana podemos tomar un tentempié a base de frutas como las manzanas o los cítricos, que nos proporcionarán un extra de energía para seguir con nuestra jornada sin añadir más calorías.

A media tarde, para la merienda podemos repetir el desayuno pero esta vez sin el pan. Y en la comida y en la cena podemos preparar un primer plato y un segundo de esta lista que nos proporciona la revista digital de gastronomía Sabor Mediterráneo, recordando que en la cena es mejor eliminar la fruta:

● Verduras y hortalizas (250 grs)

● Legumbres (40 grs pesados en seco)

● Pasta y arroz (30 grs. pesados en seco)

● Patatas hervidas (100 grs)

● Carne magra de ternera, pavo o pollo y ocasionalmente cerdo o cordero (120 grs)

● Pescado (150 grs)

● Un huevo

● Jamón serrano o de york bajo en grasa o fiambre de pavo (100 grs)

● Pan corriente o integral (20 grs)

● Fruta (100 grs)

Es recomendable también mantener un nivel de hidratación adecuado, por eso hay que recordar que el agua no está limitada, es más, cuanta más bebamos mejor hidratados estaremos. Y por supuesto las infusiones como manzanilla, poleo menta o tomillo, así como los zumos de frutas, especialmente de naranja o limón, pero si los tomamos envasados mirad bien el paquete para comprobar que no llevan azúcares añadidos.

Por cierto, hablando de azúcar, es mejor olvidarse de ella de momento, podemos reemplazarla por estevia o incluso por la miel, eso si, esta última con mucha moderación. 

Finalmente, si aun no te has animado a realizar ninguna actividad física como correr, spinning, zumba o algo similar, prueba al menos a caminar 30 minutos todos los días. Media hora no es nada y es una buena manera de quemar algunas calorías, así como para mantener sano tu corazón, gracias al ritmo de esfuerzo constante de un ejercicio suave y sin sobresaltos.

Fitness, me siento bien

Creo llevo ya unos 10 años practicando fitness, aunque si soy sincero lo he estado haciendo mal (incompleto o quizás mal asesorado) casi todos estos años y solo desde hace unos 4 de manera controlada, con un buen asesoramiento y de manera que veo la progresión y sus beneficios cada día.

Los beneficios se notan de manera evidente cuando las pautas son adecuadas y, sobretodo, cuando se es constante y se realiza de manera eficiente. Lo primero que se ve de manera evidente es la progresión en cuanto a composición corporal, es decir, estéticamente. Sin embargo son al menos otros cuatro más los beneficios físicos que logramos, a saber: resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. No olvidemos que el fitness tiene como uno de sus fines principales el acondicionamiento físico del cuerpo para la vida cotidiana, de ahí que las posturas el equilibrio y la técnica sean fundamentales, pues lo que buscamos es precisamente corregir esas posiciones que tendemos a adoptar y que a la larga son perjudiciales, lograr equilibrio en nuestro quehacer diario y hacer los ejercicios de manera correcta mediante una técnica que nos permita quedarnos con los beneficios de estos sin tener que sufrir lesiones o molestias.

Gracias al fitness he logrado notar una enorme mejoría con respecto a mis hernias cervicales, de lo que ya hablé en este blog, pero también he notado de manera clara como estas prácticas me han ayudado a reducir grasas y mejorar mi físico, me siento mucho mejor en cuanto a forma física y resistencia pulmonar y he acabado con el sedentarismo en mi vida, por no hablar del ánimo, pues os puedo asegurar que anima y mucho el hacer este tipo de ejercicios. El fitness hace que uno se sienta relajado y activo durante todo el día y esto, yo que lo práctico por las mañanas a primera hora, os aseguro que se nota durante toda la jornada.

Una vez más os recuerdo que esto solo son consejos y experiencias de un aficionado, no son lecciones de un profesional, pues es algo que no soy. 

Disfrutad y sed felices poniéndoos en forma.

¡Ay, mis piernas!

Cuando llegas como principiante al gimnasio, como es mi caso, muchas veces te olvidas de algo muy importante simplemente porque es lo que menos se ve, nuestras piernas. Pero hay que recordar una cosa y es que las piernas son los pilares de nuestro cuerpo, son las que sujetan el resto de nosotros y que cualquier otro ejercicio al final, de uno u otro modo, acaba repercutiendo en ellas.

Cuando realizamos los ejercicios de pierna hemos de considerar la tensión que se concentra en los músculos trabajados y no en las articulaciones, ya que podemos generar lesiones fácilmente en, por ejemplo, las rodillas. En definitiva hay que concentrarse en colocar de manera correcta las piernas en cada ejercicio, procurando al flexionar las rodillas, que éstas no sobrepasen en ningún momento la punta de los pies.

Ejercicios que siempre es más que recomendable que nos programen los profesionales, o sea, un monitor de fitness,  un entrenador personal o un fisioterapeuta. Dado que ni este es un blog profesional, ni yo me dedico a ello, no seré yo en este sitio quien os proponga una tabla de ejercicios, os remito a quien se dedica a ello y se encuentra preparado para tal función y, además, recomiendo de manera encarecida que lo hagáis a un profesional en persona, ya que deberá haceros una programación de ejercicios en función de vuestra condición física, lesiones o molestias, objetivos pretendidos, etc.

Desde sentadillas con fitball a extensiones de cuádriceps en máquina, deberéis repartir el trabajo entre todos los músculos de las piernas de manera ordenada y eficaz. En el siguiente vídeo os muestro un brevísimo ejemplo de algunos de los ejercicios con los que me preparo yo en estos momentos, aunque esas rutinas se van modificando con el tiempo. 

Para empezar siempre es necesario un buen calentamiento, correr (en cinta o en la calle), hacer bici o elíptica puede ser una buena opción, unos 10-15 minutos serían suficientes para una primera fase. 

El vídeo empieza con unas sentadillas con kettlebell, que son ideales para  ganar tono muscular, ganar fuerza, agilidad y flexibilidad. El segundo ejercicio que aparece en el vídeo es el salto a cajón (box jump), que consiste en un salto con las dos piernas juntas a un cajón de diferentes alturas (poca para empezar), un ejercicio con el que trabajan todos los músculos del tren inferior y de la zona media, permite desarrollar la fuerza explosiva y quemar calorías al mismo tiempo.

El tercer ejercicio que vemos es el conocido como lunge bajo,  que nos permite ganar fuerza en nuestras piernas al trabajar con una sola y también trabajando la estabilidad  o propiocepción, para tener una mejor posición. A continuación hay un ejercicio de gemelos en prensa horizontal (aunque este ejercicio es recomendable dejarlo para el final) y termina con un peso muerto con barra que, además de trabajar el femoral, también se trabajan los gluteos e incluso es un ejercicio donde el core también entra en acción.

Pero sobre todo recordad: poneos en manos de un entrenador profesional.

El fitness y sus beneficios

Muchas veces desde fuera la gente que va al gimnasio, a las salas de fitness y musculación, se ven como personas que solo se preocupan de su cuerpo, que quieren convertirse en culturistas o que pretenden conseguir un cuerpo de película. Pero esto es solo un cliché más creada por el desconocimiento. 

Está más que demostrado que las funciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano se benefician de la actividad física frecuente, incluida la actividad cerebral. Los ejercicios con maquinaria y pesos libres proporciona ventajas a corto y largo plazo, mejorando la condición física general y evitando muchas enfermedades. En aquellos caso de personas que realizan trabajos en los que no se ejerce ningún esfuerzo físico está más que indicada la práctica de ejercicio físico en sala con el fin de mantenerte activo.

Si miramos solo algunos de los beneficios, insisto, demostrados, que genera la actividad física en las salas de fitness y musculación, nos encontramos con el alivio de los dolores de espalda, por ejemplo, ya que se activan los músculos abdominales y de la espina dorsal, mejoran la postura y  ayudan a prevenir los dolores de espalda. Esto os lo puedo asegurar desde mi experiencia, incluso yo que padezco dos hernias discales en las cervicales he comprobado como han desaparecido todo tipo de molestias que sufría, ya que al fortalecer la musculatura le estamos quitando trabajo, esfuerzo y “sufrimiento” a los huesos.

También os puedo asegurar que este tipo de actividad física contribuye a combatir la ansiedad y la depresión, puesto que el ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. Y por supuesto ayuda a dormir mejor, y esto es así porque la actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando esperes un lapso de tiempo de una hora, al menos, desde que terminas el ejercicio hasta que te vas a la cama.

Así que ya sabéis, apuntaos ya a un gimnasio y poneos, esto es fundamental, en manos de buenos profesionales a los que les guste su profesión y disfruten guiándote en tu evolución. Verás sus beneficios día a día.