En forma tras las navidades

Con el día de Reyes terminan las fiestas navideñas y con ellas se van días de comilonas, saturación alimentaria y atracones de dulces, grasas y alcohol. En estos días los españoles solemos añadir de media unos dos kilos a nuestro peso habitual por esos excesos que nos permitimos en estos días y que, qué coño, son solo una vez al año.

Ahora llega el reto anual de volver a la normalidad en el trabajo, en las rutinas del día a día y también en los hábitos alimentarios. Esa dieta hipercalórica que muchos hemos llevado nos va a dejar algún que otro recuerdo que nos costará eliminar, pero no es tan difícil como podemos creer y lo único que necesitamos es constancia y voluntad, sobretodo esta última. Si combinamos sabiamente tres pautas lo conseguiremos sin demasiado esfuerzo, y es que ahora toca seleccionar lo que comemos, o sea, elegir bien el tipo de calorías que vamos a comer, reducir el total de esas calorías que comemos cada día y dedicar unos 30 minutos al día para hacer ejercicio (al menos media hora y de ahí para arriba).

A partir de hoy mismo vamos a reducir la ingesta de grasas al máximo, que bastante han sido ya estos días entre el pavo, el cordero, rellenos, canapés, etc. También estaría bien eliminar la bollería, las galletas, los dulces, la mantequilla, etc. Si sois de los que toman leche (yo la sustituí hace tiempo por leche de avena) intentad que esta sea desnatada, así como el resto de lácteos. También deberemos reducir la cantidad de aceites, eliminar las salsas (son de lo que más grasas lleva) y seleccionar el tipo de calorías que vamos a comer.

Yo suelo desayunar tostadas con margarina y mermelada, pero si hemos ganado unos kilos en navidades, lo mejor será prescindir de estas. Un café o un te con una pieza de fruta y pan (no de molde) o un yogurt desnatado sería un desayuno ideal.

A media mañana podemos tomar un tentempié a base de frutas como las manzanas o los cítricos, que nos proporcionarán un extra de energía para seguir con nuestra jornada sin añadir más calorías.

A media tarde, para la merienda podemos repetir el desayuno pero esta vez sin el pan. Y en la comida y en la cena podemos preparar un primer plato y un segundo de esta lista que nos proporciona la revista digital de gastronomía Sabor Mediterráneo, recordando que en la cena es mejor eliminar la fruta:

● Verduras y hortalizas (250 grs)

● Legumbres (40 grs pesados en seco)

● Pasta y arroz (30 grs. pesados en seco)

● Patatas hervidas (100 grs)

● Carne magra de ternera, pavo o pollo y ocasionalmente cerdo o cordero (120 grs)

● Pescado (150 grs)

● Un huevo

● Jamón serrano o de york bajo en grasa o fiambre de pavo (100 grs)

● Pan corriente o integral (20 grs)

● Fruta (100 grs)

Es recomendable también mantener un nivel de hidratación adecuado, por eso hay que recordar que el agua no está limitada, es más, cuanta más bebamos mejor hidratados estaremos. Y por supuesto las infusiones como manzanilla, poleo menta o tomillo, así como los zumos de frutas, especialmente de naranja o limón, pero si los tomamos envasados mirad bien el paquete para comprobar que no llevan azúcares añadidos.

Por cierto, hablando de azúcar, es mejor olvidarse de ella de momento, podemos reemplazarla por estevia o incluso por la miel, eso si, esta última con mucha moderación. 

Finalmente, si aun no te has animado a realizar ninguna actividad física como correr, spinning, zumba o algo similar, prueba al menos a caminar 30 minutos todos los días. Media hora no es nada y es una buena manera de quemar algunas calorías, así como para mantener sano tu corazón, gracias al ritmo de esfuerzo constante de un ejercicio suave y sin sobresaltos.