¿Qué ves cuando te miras al espejo?

Siempre mantenerse firme en nuestra convicción de querer mejorar, porque si nos dejamos vencer por esos momentos de bajón, estaremos perdidos. ¿Qué ves en el espejo cuando te miras? ¿Sabéis lo que veo yo? Yo veo un campeón, si, eso es, veo a alguien que ha sido capaz de superar sus miedos y sus reservas a hacer ejercicio, a correr, a levantar peso... Superado y echándome a la espalda todo eso, cada mañana me levanto seis horas antes de ir al trabajo para entrenar, reparto mis sesiones entre los entrenamientos para correr y la sala fitness, quiero estar en forma y trabajo para ello cada día, cada semana, todo el año.

Y no creáis que cuando me miro al espejo soy tan inconsciente como para ver a un Hulk Hogan, no, se perfectamente mis limitaciones, mis capacidades, pero jamás dejo que ellas me impidan intentar ir un poco más allá, respetando mi cuerpo, controlando mi salud y siempre encarado todo al bienestar físico y mental, para progresar, para estar bien, para gustarme a mi mismo por encima de lo que puedan pensar u opinar los demás. Así es como uno se convierte en un campeón, aun cuando jamás llegues a cruzar una línea de meta por delante de todos los demás o aunque jamás te subas a un podío ni te cuelguen una medalla de vanal metal en el cuello.

Ser un campeón es eso, ganarle a tus miedos, a tu límites, superarte o al menos intentarlo y no puedes saber que no ha sido por falta de acción. Así me gusta verme, pero para ello hay que trabajarlo.

Marcha en el gym

Todos como Stefanie, si queremos, podemos

El antes y el después de Stefanie Macherhammer

Cuando creáis que no podéis pensad en ella, se llama Stefanie Macherhammer. Jamás os rindáis, porque con fuerza de voluntad y constancia todo se puede, como ella misma cuenta en su cuenta de Instagram, donde explica que ella era una niña gordita y que con 12 y 13 años siempre tenía hambre. 

Probó una dieta tras otra y hacía horas de cardio y fitness, ejercicios de peso, etc. Pero empezó a tener problemas en las articulaciones y asegura que empezó a "mirar a otro lado" porque no no quería verse en los espejos y llevaba ropas sueltas siempre porque nada de lo que hacía funcionaba para perder peso.

Stefanie asegura que muy a menudo la voluntad más fuerte es inútil si no sabes dónde ni cómo empezar. Muchos se arruinan a sí mismos más que a su metabolismo y el cuerpo aprende a trabajar de manera más eficiente. Explica que tienes que aprender a encontrar una manera de hacer las cosas de forma permanente. 

Stefanie nos habla de su dieta, su progreso personal en el gimnasio y de su entrenador, de su preparación con profesionales y de sus progresos con un plan personalizado.Agradecida a su entrenador Moritz Werner, que le ha dado todos sus conocimientos y la motivación para ver las cosas con una perspectiva diferente.

Stefanie nos termina diciendo que es un trabajo duro, que te tienes que sacrificar, pero es posible. Evidentemente hace publicidad de la empresa para la que trabaja y la web muscle.intelligence@gmx.at donde dicen poder ayudarte a conseguir un reto así. No es necesario irse tan lejos, seguro que todos tenemos cerca un centro deportivo o un entrenador personal y otros profesionales dispuestos a ayudarnos, solo es cuestión de no ponernos excusas a nosotros mismos para hacer lo que queremos hacer y llegar hasta donde nos propongamos.

El yoga para estirar tras la carrera

Como ya habréis comprobado si leéis algo de lo que escribo, soy una persona muy concienciada con la importnacia de los estiramientos, especialmente tras una carrera o un entrenamiento running. Pues resulta que leyendo y leyendo, he descubierto hace poco gracias a la revista Runners un artículo muy interesante de Sage Rountree en el que se describen una serie de estiramientos para después de correr inspirados en el yoga, y teniendo en cuenta que el yoga es una práctica con una importante carga de estiramientos, pues la verdad es que me resulta muy curioso que podamos aplicar una práctica tan espiritual y oriental a una actividad física tan de moda y practicada en occidente.

Las posturas son seis y deben mantenerse durante 30 segundos cada una para conseguir efectos positivos, especialmente para relajar la tensión de cintilla, una banda de tejido conjuntivo que va desde la parte lateral de la pelvis hasta la rodilla y que mantiene las caderas alineadas al correr. Más abajo os dejo un video con una pequeña demostración, cada ejercicio deberá mantenerse un mínimo de entre 20 y 30 segundos.

1. LA “CARA DE VACA” 
Cruza las piernas con la derecha por encima de la izquierda. Intenta juntar las rodillas. Pasa los brazos por detrás del cuerpo y trata de unir las manos.

2. “EL SEÑOR DE LOS PECES” 
Agarra la pierna derecha con el brazo izquierdo y gira al máximo, ayudándote con el otro brazo por detrás del cuerpo para propulsarte.

3. ESTIRAMIENTO DE INGLE
Gírate en el sentido contrario a las agujas del reloj. Apoya las palmas en el suelo y pisa con el pie derecho adelantado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás.

4. LUNA CRECIENTE
Apoya la rodilla traserra en el suelo y eleva los brazos. Una vez realizada esta postura, gira un cuarto de vuelta a la izquierda para pasar a la siguiente.

5. INCLINACIÓN FRONTAL
Abre las piernas e inclínate hacia delante flexionando las caderas. Apoya las manos en el suelo. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas.

6. INCLINACIÓN CON GIRO 
Lleva la mano derecha a la vertical y eleva la mano izquierda. Vuelve a la posición de partida. Repite hacia el ejercicio hacia el lado contrario. 

Espero que esta entrada de mi blog os sea útil y recordad lo que siempre digo, yo no soy ningún profesional, así que consultad siempre con vuestro entrenador ante cualquier duda.

Las dominadas

Hoy os comparto un video en el que hago algunas dominadas, un ejercicio con el que trabajamos toda la parte dorsal, los hombros y parte de los brazos, muy interesante para fortalecer la espalda y aplicar esa fuerza en otros menesteres de nuestra vida diaria. Pero ojo, porque este ejercicio no es sencillo al principio, hasta que seamos capaces de realizar varias repeticiones y podamos con nuestro propio peso pasarán unos cuantos intentos, pero tranquil@s, una vez que consigamos tener la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda, iremos subiendo en repeticiones, siempre, como ya sabréis, con la dosis adecuada a nuestros objetivos y sigueindo las instrucciones de nuestro monitor.

Entrenamiento explosivo

El entrenamiento fitness también requiere de una parte de potencia, en estas semanas he estado entrenando alternando una semana de potencia con otra de fuerza, lo cual da unos excelentes resultados. 

Algunos defienden que es precisamente la fuerza el elemento principal sobre el que se debe trabajar, aplicando la fuerza de manera explosiva, dado que esta es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo. Esto es así porque si mejoramos la fuerza a la vez que reducimos la masa, estaremos aumentando la velocidad. O sea, que una hipertrofia muscular demasiado sarcoplásmica (músculos hinchados) no ayuda tampoco a ser rápido. Un entrenamiento adecuado del equilibrio, la precisión o la coordinación, ayudan a que la potencia (explosividad) aumente, dado que requiere de una perfecta combinación entre el cuerpo y la mente.

Cuando mezclamos fuerza y velocidad, logramos la explosividad, lo cual nos va a venir muy bien si salimos a correr y queremos tener un entrenamiento completo para nuestras carreras. 

Os dejo un breve vídeo de dos ejercicios de potencia de hombros, que se suelen alternar con los de piernas para darle unos segundos de descanso a nuestras extremidades inferiores.

Moved el culo y sed felices

Desde hace varios años mi horario de trabajo es de tardes, pero cada día me despierto a las 7:45 de la mañana. Cuando digo esto en reuniones sociales o familiares es muy normal que alguien ponga cara de desconcierto (o algo peor) y haga cometarios del tipo: "pudiendo dormir y madrugas, que tontería" o "¿por qué haces eso?". No lo entienden, definitivamente no lo entienden. 

Veréis, me levanto a esa hora, desayuno ligero y doy una vuelta con mi perro, Custom, después cojo mi mochila y me voy a entrenar, a eso de las nueve de la mañana ya estoy "dándole caña al cuerpo". Los motivos por los que los hago son varios, en primer lugar pporque si me quedase en la cama hasta las once, entre los preparativos, cocinar, comer y sacar a Custom se meiría la mañana completa y al llegar a casa por la noche del trabajo seguro que me diría: Pedro, solo duermes, comes y trabajas en el día.

Pero hay otro motivo mucho más importante para hacer algo así, es una verdadera terapia ideal para iniciar el día. Y no es que lo diga solo yo desde mi experiencia persona, es de sobra conocido que existen numerosos trabajos que han analizado la relación de la eficacia del ejercicio físico en el estado de ánimo, incluso en el tratamiento de la depresión.

Por ejemplo, los estudios de Hayden y Allen, en 1984, compararon el nivel de depresión entre personas que practicaban ejercicio aeróbico (como el running) y grupos control de sedentarios, llegando a la conclusión de que los primeros sufrían menos depresión subjetiva que las personas sedentarias.

Un año antes, en 1983, Doyne, Chambliss y Beutler llegaron a la conclusión de que los pacientes deprimidos sometidos a distintos programas de ejercicio aeróbico, comparados con un grupo control, formado por pacientes deprimidos sedentarios mostraron la eficacia de los distintos programas de ejercicio aeróbico, frente al sedentarismo, en el tratamiento de la depresión.

Y así muchos otros estudios, como Van Amersfoort (1996), Sharkey (2000), etc. Por ejemplo, en 1987 Fremont y Craighead, y más tarde en Hiys en 1999 llegaron incluso a demostrar empíricamente que el ejercicio físico aeróbico era tan eficaz como la psicoterapia en la reducción de un trastorno depresivo.

Podríamos continuar así durante horas, pero como no es este un blog de psicología y no soy yo quien para hablar de esta ciencia, solo diré que personalmente tengo comprobado que desde que dedico al menos un par de horas al día al ejercicio físico por lo menos de lunes a viernes, sufro de mucha menos ansiedad, apenas encuentro motivos para enfadarme y me siento feliz en un alto porcentaje de las horas del día, especialmente en las inmediatamente posteriores al ejercicio realizado. 

Casi todos los estudios que he encontrado husmeando por ahí hablan de ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, zumba, gap, etc), pero cualquier actividad física que requiera de un esfuerzo, una mínima concentración y permita liberar todas esas hormonas retenidas, es eficaz, como por ejemplo el fitness, al que más tiempo dedico. Y os aseguro que desde que lo hago soy mucho más feliz.

Así que ya sabéis, ¡a mover el culo!  

En forma tras las navidades

Con el día de Reyes terminan las fiestas navideñas y con ellas se van días de comilonas, saturación alimentaria y atracones de dulces, grasas y alcohol. En estos días los españoles solemos añadir de media unos dos kilos a nuestro peso habitual por esos excesos que nos permitimos en estos días y que, qué coño, son solo una vez al año.

Ahora llega el reto anual de volver a la normalidad en el trabajo, en las rutinas del día a día y también en los hábitos alimentarios. Esa dieta hipercalórica que muchos hemos llevado nos va a dejar algún que otro recuerdo que nos costará eliminar, pero no es tan difícil como podemos creer y lo único que necesitamos es constancia y voluntad, sobretodo esta última. Si combinamos sabiamente tres pautas lo conseguiremos sin demasiado esfuerzo, y es que ahora toca seleccionar lo que comemos, o sea, elegir bien el tipo de calorías que vamos a comer, reducir el total de esas calorías que comemos cada día y dedicar unos 30 minutos al día para hacer ejercicio (al menos media hora y de ahí para arriba).

A partir de hoy mismo vamos a reducir la ingesta de grasas al máximo, que bastante han sido ya estos días entre el pavo, el cordero, rellenos, canapés, etc. También estaría bien eliminar la bollería, las galletas, los dulces, la mantequilla, etc. Si sois de los que toman leche (yo la sustituí hace tiempo por leche de avena) intentad que esta sea desnatada, así como el resto de lácteos. También deberemos reducir la cantidad de aceites, eliminar las salsas (son de lo que más grasas lleva) y seleccionar el tipo de calorías que vamos a comer.

Yo suelo desayunar tostadas con margarina y mermelada, pero si hemos ganado unos kilos en navidades, lo mejor será prescindir de estas. Un café o un te con una pieza de fruta y pan (no de molde) o un yogurt desnatado sería un desayuno ideal.

A media mañana podemos tomar un tentempié a base de frutas como las manzanas o los cítricos, que nos proporcionarán un extra de energía para seguir con nuestra jornada sin añadir más calorías.

A media tarde, para la merienda podemos repetir el desayuno pero esta vez sin el pan. Y en la comida y en la cena podemos preparar un primer plato y un segundo de esta lista que nos proporciona la revista digital de gastronomía Sabor Mediterráneo, recordando que en la cena es mejor eliminar la fruta:

● Verduras y hortalizas (250 grs)

● Legumbres (40 grs pesados en seco)

● Pasta y arroz (30 grs. pesados en seco)

● Patatas hervidas (100 grs)

● Carne magra de ternera, pavo o pollo y ocasionalmente cerdo o cordero (120 grs)

● Pescado (150 grs)

● Un huevo

● Jamón serrano o de york bajo en grasa o fiambre de pavo (100 grs)

● Pan corriente o integral (20 grs)

● Fruta (100 grs)

Es recomendable también mantener un nivel de hidratación adecuado, por eso hay que recordar que el agua no está limitada, es más, cuanta más bebamos mejor hidratados estaremos. Y por supuesto las infusiones como manzanilla, poleo menta o tomillo, así como los zumos de frutas, especialmente de naranja o limón, pero si los tomamos envasados mirad bien el paquete para comprobar que no llevan azúcares añadidos.

Por cierto, hablando de azúcar, es mejor olvidarse de ella de momento, podemos reemplazarla por estevia o incluso por la miel, eso si, esta última con mucha moderación. 

Finalmente, si aun no te has animado a realizar ninguna actividad física como correr, spinning, zumba o algo similar, prueba al menos a caminar 30 minutos todos los días. Media hora no es nada y es una buena manera de quemar algunas calorías, así como para mantener sano tu corazón, gracias al ritmo de esfuerzo constante de un ejercicio suave y sin sobresaltos.

Fitness, me siento bien

Creo llevo ya unos 10 años practicando fitness, aunque si soy sincero lo he estado haciendo mal (incompleto o quizás mal asesorado) casi todos estos años y solo desde hace unos 4 de manera controlada, con un buen asesoramiento y de manera que veo la progresión y sus beneficios cada día.

Los beneficios se notan de manera evidente cuando las pautas son adecuadas y, sobretodo, cuando se es constante y se realiza de manera eficiente. Lo primero que se ve de manera evidente es la progresión en cuanto a composición corporal, es decir, estéticamente. Sin embargo son al menos otros cuatro más los beneficios físicos que logramos, a saber: resistencia aeróbica, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. No olvidemos que el fitness tiene como uno de sus fines principales el acondicionamiento físico del cuerpo para la vida cotidiana, de ahí que las posturas el equilibrio y la técnica sean fundamentales, pues lo que buscamos es precisamente corregir esas posiciones que tendemos a adoptar y que a la larga son perjudiciales, lograr equilibrio en nuestro quehacer diario y hacer los ejercicios de manera correcta mediante una técnica que nos permita quedarnos con los beneficios de estos sin tener que sufrir lesiones o molestias.

Gracias al fitness he logrado notar una enorme mejoría con respecto a mis hernias cervicales, de lo que ya hablé en este blog, pero también he notado de manera clara como estas prácticas me han ayudado a reducir grasas y mejorar mi físico, me siento mucho mejor en cuanto a forma física y resistencia pulmonar y he acabado con el sedentarismo en mi vida, por no hablar del ánimo, pues os puedo asegurar que anima y mucho el hacer este tipo de ejercicios. El fitness hace que uno se sienta relajado y activo durante todo el día y esto, yo que lo práctico por las mañanas a primera hora, os aseguro que se nota durante toda la jornada.

Una vez más os recuerdo que esto solo son consejos y experiencias de un aficionado, no son lecciones de un profesional, pues es algo que no soy. 

Disfrutad y sed felices poniéndoos en forma.

El fitness y sus beneficios

Muchas veces desde fuera la gente que va al gimnasio, a las salas de fitness y musculación, se ven como personas que solo se preocupan de su cuerpo, que quieren convertirse en culturistas o que pretenden conseguir un cuerpo de película. Pero esto es solo un cliché más creada por el desconocimiento. 

Está más que demostrado que las funciones de todos los órganos y sistemas del cuerpo humano se benefician de la actividad física frecuente, incluida la actividad cerebral. Los ejercicios con maquinaria y pesos libres proporciona ventajas a corto y largo plazo, mejorando la condición física general y evitando muchas enfermedades. En aquellos caso de personas que realizan trabajos en los que no se ejerce ningún esfuerzo físico está más que indicada la práctica de ejercicio físico en sala con el fin de mantenerte activo.

Si miramos solo algunos de los beneficios, insisto, demostrados, que genera la actividad física en las salas de fitness y musculación, nos encontramos con el alivio de los dolores de espalda, por ejemplo, ya que se activan los músculos abdominales y de la espina dorsal, mejoran la postura y  ayudan a prevenir los dolores de espalda. Esto os lo puedo asegurar desde mi experiencia, incluso yo que padezco dos hernias discales en las cervicales he comprobado como han desaparecido todo tipo de molestias que sufría, ya que al fortalecer la musculatura le estamos quitando trabajo, esfuerzo y “sufrimiento” a los huesos.

También os puedo asegurar que este tipo de actividad física contribuye a combatir la ansiedad y la depresión, puesto que el ejercicio aumenta la autoestima, te hace sentir mejor y más relajado. Y por supuesto ayuda a dormir mejor, y esto es así porque la actividad física proporciona un sueño profundo, siempre y cuando esperes un lapso de tiempo de una hora, al menos, desde que terminas el ejercicio hasta que te vas a la cama.

Así que ya sabéis, apuntaos ya a un gimnasio y poneos, esto es fundamental, en manos de buenos profesionales a los que les guste su profesión y disfruten guiándote en tu evolución. Verás sus beneficios día a día.