VÍDEO: un entrenamiento en Central Park

Una de esas cosas que tenía que hacer al menos una vez en la vida: correr en Central Park. Fue una experiencia inolvidable, m encantó y sin darme cuenta hasta me hice más kilómetros de lo que había planeado. En total casi 14, con unos 3 en ir y volver desde el hotel al parque y otros 11 por dentro, pasando por los lugares emblemáticos del parque.

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

El mito de andar para quemar grasa

Hoy os voy a hablar del tema de caminar como ejercicio físico, ya que mucha gente cree erroneamente que es lo mejor que se puede hacer para perder peso y esto no es del todo cierto. Como siempre lo primero que tengo que decir es que yo no soy ni dietista ni entrenador y por tanto todo lo que os cuento en mi blog son datos que conozco de haber preguntado a expertos en la materia, leido artículos científicos y experiencia personal, y como siempre os recomiendo que habléis con profesionales antes de tomar ninguna decisión.

Hay una creciente moda de caminar, lo cual está muy bien, pues moverse siempre será bueno, pero hay gente, la gran mayoría de la población, que cree que esto es un ejercicio efectivo para perder peso y adelgazar y aquí viene el gran error. Caminar, andar, quema grasas, si, pero ojo, porque es al fin y alcabo se trata de un ejercicio tan liviano que el cuerpo se adapta rápidamente a él y al final su efectividad se va diluyendo con el tiempo.

Trataré de explicarme. Las personas que en su vida normal son sedentarias y tienen un sobrepeso pueden encontrar en el hecho de andar que de repente ven como es algo muy efectivo y en principio comprueban como si que realmente pierden peso si, además, lo combinan con una dieta adecuada. Claro, es normal, un cuerpo que no está hecho al ejercicio y de repente se ve en movimiento una hora diaria hará notar ese gasto calórico y la consecuente quema de grasas. Pero esto es lo normal al verse de repente activado, también habréis oído hablar a perosnas que se quejan de que llevan un año caminando y no notan ya los efectos...

Una vez esa persona lleve unos meses saliendo a caminar a diario, o casi a diario, durante una hora también irá notando como su cuerpo se adapta a ese ejercicio y el gasto de grasa será más reducido. Y es que en realidad caminar es un ejercicio de tan baja intensidad que a nuestro cuerpo, por muy sedentario que sea, le cuesta muy poco trabajo adaptarse y una vez lo haga el gasto calórico y por tanto la quema de grasas se irá reduciendo poco a poco también. O sea, que cuando lleves tres o cuatro meses el efecto de caminar una hora diaria no va a ser ni mucho menos el mismo que cuando empezaste.

Claro, andar es sencillo y no requiere de un gran esfuerzo, entonces se convierte en el ejercicio favorito de muchas personas, todos queremos resultados con el mínimo esfuerzo pisible, pero esta ecuación no suele funcionar a largo plazo. También es cierto, por lo que he leído, que los ejercicios de baja intensidad queman un mayor pocentaje de grasas, porque no necesitan de una fuente de energía rápida. Al leer esto me dije: "¡qué facil es entocnes todo!". Pero claro, tiene trampa, porque no es lo mismo porcentaje que cantidad total. Trataré de explicarlo con un ejemplo de Christian Brandizi, experto en nutrición y fitness: Si andas una hora y quemas 250 Calorías, proviniendo el 85% de estas calorías de las grasas, habrás quemado 212,5 Calorías de grasa, que no está mal. Sin embargo, si haces una sesión intensa de aeróbicos + pesas de una hora puedes quemar unas 700 Calorías y, aunque al ser un ejercicio más intenso, solo el 60% de las calorías quemadas provengan de las grasas, habrás quemado 420 Calorías de grasas.

Bueno, entonces ¿qué se puede hacer? Pues si solo quieres andar la solución es ir aumentando la intensidad o el tiempo. Lo de aumentar el tiempo de caminar es una locura, pues andar con ese ritmo de siempre durante 4 horas al día y una vez pasado un tiempo subir a 6, 7, 8 horas diarias para lograr quemar 700 ó 800 calorías en una persona con una peso de entre 60 y 70 kilos se convierte en un verdadero despropósito.

Yo, que soy un enamorado de la sala de fitness recomiendo (siempre desde mi posición de usuario y no de experto) tras haber leído sobre el tema y escuchado a entrenadores y preparadores físicos, que se varíen las rutinas de entrenamiento, que se haga ejercicio en de pesas combinado con cardio y siempre bajo la supervisión de profesionalesEl cuerpo humano no llega a ser capaz de adaptarse a rutinas intensas y que van cambiando periódicamente de una hora u hora y media de duración, y los resultados se acabarán viendo. 

Caminar está bien para empezar, especialmente si se trata de personas sedentarias, pero no se puede quedar ahí si de verdad queremos resultados constantes y duraderos.