VÍDEO: un entrenamiento en Central Park

Una de esas cosas que tenía que hacer al menos una vez en la vida: correr en Central Park. Fue una experiencia inolvidable, m encantó y sin darme cuenta hasta me hice más kilómetros de lo que había planeado. En total casi 14, con unos 3 en ir y volver desde el hotel al parque y otros 11 por dentro, pasando por los lugares emblemáticos del parque.

Diciembre, 31 días de actividad

El invierno es duro diciembre es el mes menos proclive para marcase objetivos en materia de actividad física, lo sabemos todos. Las navidades, el puente de la Constitución, el frío, la lluvia, la nieve incluso...

Sin embargo es precisamente cuando peor se ponen las cosas, cuando más tenemos que empeñarnos en hacerlo bien. Si llueve nos ponemos el chubasquero, si hay cenas de empresa, nos apretamos el cinturón y controlamos lo que comemos (y bebemos), si hay fiestas, nos obligamos a madrugar para ir al gimnasio. Y así con todo, porque tenemos que ser más fuertes que esos pecados capitales que son la gula y la pereza, para seguir estando en forma y demostrar que si de verdad quieres algo, puedes conseguirlo.

Pues dicho y hecho: me planteé no parar ni un solo día en el último mes del año, un día una actividad, así fue el reto y me puse el traje de faena. El día uno de diciembre lo empecé participando en el VI Trail Humedales manchegos, donde hacía los 15 Km del recorrido en una hora y 16 minutos, mejorando mucho mi ritmo en esa misma carrera del año pasado, los días siguientes los dediqué a una recuperación activa, descansar pero sin parar. 

Un par de días dedicados a descarga muscular en el fisio, entrenamiento tanto en sala como en el exterior y acabar el mes (y el año) con una carrera final: la San Silvestre Toledana.

Feliz Navidad sin dejar de entrenar

Un año más toca felicitar las fiestas navideñas y desear a toda la gente que pueda ver este blog un año nuevo lleno de ilusión y buenos propósitos cumplidos. Aunque ya sabéis que para cumplir esos propósityos, hay que mover el culo y que nada llega gratis mientras te sientas en el sillón de casa.

Estas fechas tan duras para estar en forma solo se pueden combatir de una manera: no parar, sin darle tregua a la pereza en estas semanas en las que, quereamos o no, llegarán grandes comilonas y algunos excesos. Porque como eso no podemos evitarlo, es casi imposible en Navidad, lo mejor es no dejar para mañana el gimansio o el entrenamiento, estos días más que nunca hay que darle duro y seguir el camino de todo el año. No dejéis para el 2020 eso de ponerse en forma, las metas se alcanzan empezando el camino hoy, no mañana.

¡Feliz Navidad y próspero 2020!

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Mis carreras del 2018

Os dejo aquí un resumen de mis carreras del año, en total han sido 16 carreras, el año en el que me he estrenado en trail, donde he subido al podio como 3º en mi categría en Los Yébenes y me quedé 4º en Almadén. 

Las carreras han sido las siguientes:

- Carrera Las Paces de Villarta de San Juan
- Carrera Urbana de Ciudad Real
- Canicross de Alcázar
- Carrera de El Porvenir
- Media Maratón R'N'R Madrid
- Montrail de Toledo, Los Yévenes
- Carrera San Pablo de Los Montes
- V Subida a los Molinos de Alcázar
- 10K Corral de Calatrava
- VII Carrera Villa de Fernán Caballero
- XIX Carrera Popular Santa Quiteria
- XXII Carrera Popular Las Lagunas
- 1/2 Maratón Memorial Mariano Rivas
- Trail Humedales Manchegos
- II Trail de Almadén
- San Silvestre Toledana

Trabajo en la sala fitness

Como complemento a cualquier otra actividad física, el trabajo en la sala fitness es muy importante, aquí os dejo un video de parte de una rutina complementaria a los entrenamientos running. Esta es solo una de las tres agrupaciones del día compuesta por skipping unilateral con kepvlar, peso muerto más remo con barra hexagonal y sentadilla unilateral con kevlar en superficie inclinada. En este mismo entrenamiento pero en otras series, hay más ejercicios de espalda y hombro con ejercicios de propiocepción de piernas.

Complicado entrenar trail en La Mancha

Cuesta declinarse por el trail cuando vives en un entorno tan llano como La Mancha, la verdad, mira que me gustan y que se me han dado bien hasta ahora, pero salir a entrenar para un trail, tratar de hacerte a subidas y bajadas en montaña cuando lo todo lo que te rodea es llanura resulta complicado. 

No he dejado de entrenar desde que debuté en el mundo del trail en Los Yébenes (Toledo), pero los entrenamientos son siempre en la zona que vivo, La Mancha occidental, llana y lisa casi por donde mires, lo que hace que cuando me presento en una carrera de montaña, aunque esta no tenga grandes desniveles, sea como si me faltse práctica. Aún así no desisto y de vez en cuando me busco rincones cerca de casa que puedan, al menos, simular desniveles, subidas y corta fuegos. 

Me gusta correr fuera, y lejos, del asfalto, me siento mejor antes, durante y después de la carrera y me resulta mucho más entretenido por los paisajes y porque, por lo general, frente a las dos vueltas que suelen componer una carrera urbana por un mismo circuito, los trail rara vez te hacen pasar dos veces por el mismo sitio, lo que hace estos más amenos y ligeros psicologicamente hablando. 

Así que aunque me faltará siempre entremaiento para afrontar este tipo de carreras, seguiré participando en los que pueda, en distancias asequibles, mientras encuentre carreras que me pueda permitir. De momento ya tengo una en plena Mancha, concretamente en Villafranca de los Caballeros, esta carrera tiene poco desnivel, pero se aparta del duro asfalto, así que allá que vamos.

¿Qué ves cuando te miras al espejo?

Siempre mantenerse firme en nuestra convicción de querer mejorar, porque si nos dejamos vencer por esos momentos de bajón, estaremos perdidos. ¿Qué ves en el espejo cuando te miras? ¿Sabéis lo que veo yo? Yo veo un campeón, si, eso es, veo a alguien que ha sido capaz de superar sus miedos y sus reservas a hacer ejercicio, a correr, a levantar peso... Superado y echándome a la espalda todo eso, cada mañana me levanto seis horas antes de ir al trabajo para entrenar, reparto mis sesiones entre los entrenamientos para correr y la sala fitness, quiero estar en forma y trabajo para ello cada día, cada semana, todo el año.

Y no creáis que cuando me miro al espejo soy tan inconsciente como para ver a un Hulk Hogan, no, se perfectamente mis limitaciones, mis capacidades, pero jamás dejo que ellas me impidan intentar ir un poco más allá, respetando mi cuerpo, controlando mi salud y siempre encarado todo al bienestar físico y mental, para progresar, para estar bien, para gustarme a mi mismo por encima de lo que puedan pensar u opinar los demás. Así es como uno se convierte en un campeón, aun cuando jamás llegues a cruzar una línea de meta por delante de todos los demás o aunque jamás te subas a un podío ni te cuelguen una medalla de vanal metal en el cuello.

Ser un campeón es eso, ganarle a tus miedos, a tu límites, superarte o al menos intentarlo y no puedes saber que no ha sido por falta de acción. Así me gusta verme, pero para ello hay que trabajarlo.

No siempre estamos a tope, pero hay que tratar de disfrutar siempre

He pasado un verano sin cortar la actividad física, no me gusta porque luego me cuesta horrores el regreso. Si es necesario lo que hago es darme algunos caprichos en la mesa, reducir el ritmo o descansar algún día a la semana más de lo habitual, pero nunca parar, eso de darte de baja en el gimnasio durante las vacaciones o dejar de salir a correr en verano es un grave error, el cuerpo se relaja, se pierde mucha potencia y forma física y cuando quieres volver el trabajo necesario es mucho mayor, por no hablar de la fuerza de voluntad o el esfuerzo psicológico del regreso a la buena senda.

Pero si que es cierto que este verano, no se muy bien por qué, me ha costado mucho más mantenerme activo, he bajado el ritmo de entrenamiento, especialmente en los entrenamientos running, y me he sentido mucho más agotado que en veranos anteriores. De hecho ahora mismo me siento agotado y no se cómo va a resultar la media maratón que pienso correr el próximo día 8, estoy inscrito y mantengo en la medida que puedo mis entrenamientos, pero es cierto que noto que estoy mucho más desentrenado que hace un año, pues para esta época hace ahora 12 meses salía a correr sin problemas 17 ó 19 kilómetros en algún que otro entrenamiento, mientras que este año me cuesta terminar una sesión 9 ó 10.

¿Mi actitud ante esto? Es sencillo, no me va la vida en los resultados o en los tiempos, no me dedico, ni de lejos, a esto profesionalmente, así que pienso salir el día 8 a las 10 de la mañana y tratar de hacerlo lo mejor que pueda, sin presiones de ningún tipo, sin una meta de tiempo para terminar y controlando mucho mi ritmo cardíaco, mis pulsaciones, mis sensaciones, porque 21 kilómetros son mucha tela para alguien aficionado y se que repetir o mejorar en las actuales condiciones mi tiempo del año pasado, que se encuentra en torno a 1 hora y 56 minutos, va a ser muy difícil. Así que a disfrutar y a terminar este reto, que se presenta una vez más, con una sonrisa en la boca, porque si dejas de disfrutar, ya no merece la pena.

Cuando las horas se acortan

William Shakespeare escribió en el segundo acto de Otelo: "el placer y la acción hacen que las horas parezcan cortas". Y es cierto, no hay nada que acorte más el tiempo que el simple hecho de disfrutar de lo que haces. Tal vez por eso a mi se me hacen tan cortos los caminos de mi tierra, a pesar del calor de este tiempo, a pesar de las piedras en el camino y la soledad de quien entrena a horas en las que todos los demás están trabajando.

El placer de correr y la acción de recorrer kilómetros escuchando música, casi siempre rock, pero también a veces otro tipo de melodías, ver como el paisaje se va quedando atrás y se transforma conforme avanzas, el placer del esfuerzo por mejorar cada día, por superarte a tí mismo, ese placer y esas acciones, antítesis del llanto y el sedentarismo, hacen que mis horas sean a veces de 30 minutos, me permiten avanzar en la historia forjando mi propio destino, mi leyenda, que seguro estoy de que no se estudiará en los colegios ni será trascendente, pero que será la mía, escrita por mí mismo, no con tinta, sino con sudor y la satisfacción de haberme levantado un día de la silla y haberme dicho: "hoy empieza todo".

Se que estas palabras solo las entenderán quienes compartan mi afición, y que otros muchos pensarán que solo soy un loco o un "flipado", lo se, pero da igual, porque uno vive su vida para disfrutarla, no para que los demás la aplaudan.