VÍDEO: un entrenamiento en Central Park

Una de esas cosas que tenía que hacer al menos una vez en la vida: correr en Central Park. Fue una experiencia inolvidable, m encantó y sin darme cuenta hasta me hice más kilómetros de lo que había planeado. En total casi 14, con unos 3 en ir y volver desde el hotel al parque y otros 11 por dentro, pasando por los lugares emblemáticos del parque.

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Un trail y una media maratón en 7 días

En dos semanas he corrido dos carreras muy distintas y ambas bastante exigentes: un trail corto y una media maratón urbana

Cruzando la meta en el Trail Luciana-Horcavacas

El domingo 29 de septiembre me desplazaba hasta la bella población de Luciana, en la provincia de Ciudad Real, para hacer la modalidad corta del trail Luciana-Horcavacas, con 14 Km de distancia y 1000 metros de desnivel acumulado. El entorno por el que trasncurre esta carrera es relamente bonito y Luciana un pueblo en la rivera del Bullaque que merece la pena ver (además tiene varias rutas para hacer senderismo muy interesantes). 

Lo disfruté mucho, aunque cometí el error de meter dos pequeños bidones en el chaleco trail que no eran los adecuados y empezaron a molestar botando y molestándome a cada zancada, vi un primer puesto de la organziación en el Km 2 y allí se los dejé quedándome sin agua en un día que acabó siendo muy caluroso y acusé ese error, aunque los abituallamientos eran suficientes y bien surtidos de agua, dulces y futa; sin embargo el deshacerme del agua me obligó a adecuarme a ellos, cuando normalmente suelo distribuirme mi propio agua según lo va pidiendo el cuerpo. La temperatura, que subió hasta los 30ºC me hacía llegar bastante al límite a los abituallamientos. 

Aún así me adapté y lo terminé sin mayores problemas. La primera subida grande te deja en tu sitio, luego llega la subida a la "pedriza", un ascenso por una colina a través de un mar de piedras sueltas que hace muy difícil correr sin poner en peligro tus tobillos, todo ello con el sol ya apretando bien, con grandes vistas del barranco de Horcavacas. Una vez pasado lo peor, llega el descenso, prácticamente son 5 Km bajando en los que se puede recuperar mucho del tiempo invertido en la subida. Atravesé la línea de meta algo deshidaratado, pero contento, con muy buenas sensaciones, con un tiempo de 1:40:38 y en el puesto 42º de la general con 123 participantes.

Siete días después cambio de formato y vuelvo al urbano para hacer la XXIII Media Maratón de Alcázar, donde llegaba sabiéndome bien preparado y con fondo, aunque con dudas sobre el estado de mis piernas, que tenía algo caragadas tras el trail de Luciana. Arranqué con mucha precaución, no quería arriesgar nada hasta verme unos kilómetros en marcha y empecé con un ritmo flojito, cercano a los 6 minutos el Km, esta vez solo quería saberme capaz de terminar sin molestias. Pero conforme avanzaba me vi bien, fuerte, y casi sin querer me puse a 5 sin problemas,así que viéndome capaz de seguir así tanteé unos kilómetros más, terminé la priemra vuelta llegando al punto de los 10K con un tiempo de 48:28, que suele ser en el que hago los "diezmiles", y me sentía perfectamente, sin fatigas, sin molestias, bastante entero, así que decidí mantener ese ritmo y ver qué pasaba. La segunda vuelta, más por una cuestión psoclógica que otra cosa diría yo, fue más pesada, pero me mantuve en ese ritmo. Llegué a pensar en bajar mi mejor tiempo en una media maratón, que está en 1:46, si seguía así. Pero no fui capaz, a partir del Km 17 cada paso empezaba a pesar, no tanto como en ediciones anteriroes, pero me vi obligado a bajar un poco el ritmo en algunos tramos para dosificar.

Al final llegué al kilómetro final con fuerzas incluso para hacer un pequeño sprint y curzar la línea de meta con un tiempo de 1:46:59, puesto 91 de mi categoría y en la mitad de la general, con lo que me doy bastante por satisfecho y sobre todo me quedo con las buenas sensaciones al final, sin una mala molestia muscular ni de ningún tipo, con fondo y contento de haber terminado mi cuarta media maratón urbana.

Concluye otro año runner

Foto original del montaje de Txus Leal

El pasado día seis celebramos en Alcázar de San Juan el día de nuestra carta magna de la mejor manera, corriendo el Cross de la Constitución, una carrera popular en la que participaron más de 1300 corredores de todas las edades, y cuando digo de todas es de todas, porque desde los más pequeñitos, categoría ficticia llamada "chupetines" con niños de 3 y 4 años, hasta los veteranos, todas las personas que lo deseen pueden participar en esta verdadera fiesta del atletismo.

Además me temo que con esta cierro mi particular año runner de competiciones, un año más me lo he pasado genial corriendo por los distintos pueblos y ciudades en los que he participado. Un total de 12 carreras, mayoritariamente 10K, aunque también ha habido carreras más cortas, como este último cross de 6 Km y una media maratón. De aquí a finales de años seguiré entrenando, por supuesto, y tal vez haga la "mini" San Silvestre de Alcázar, que son 3 Km de fiesta absoluta y risas, sería el primer año y todo dependerá de cómo se de el día.

Aprovecho para desearos unas felices fiestas, aunque volveré a escribir por aquí antes de que termine 2017, os lo prometo. Y gracias, muchas gracias, a quienes entráis aquí me leéis, se agradece ver las estadísticas y comprobar que sois muchas las personas que dedicáis un rartito de vuestro tiempo a prestar atención a estas aventuras de un aficionadillo a la vida sana.

Mi segunda media maratón

Bajando la Castelar en la Media Maratón de Alcázar

Hace una semana y media corrí me segunda media maratón, repetía en la de mi ciudad, Alcázar de San Juan, y hasta ahora no he escrito nada del tema porque tenía que disfrutar del logro. Como ya he dicho otras veces, ni soy profesional, ni bueno en esto, solo uno más, del montón de los millones de personas que corren por salud y entretenimiento. Pero por segundo año consecutivo he sido capaz de terminar una prueba que a mi, que no aspiro a ir mucho más allá de las carreras de 10K, se me antoja durísima.

Los primeros kilómetros fueron muy bien, como siempre los tres primeros me parecía que iba a ser incapaz de terminar, ni siquiera de hacer 8, pero una vez pasados el cuerpo se acomoda a la situación y viene el momento de disfrutar de la carrera. A pesar de que había entrenado poco para este tipo de carrera tan larga, me lo estaba pasando muy bien, las cuestas arriba se me hicieron más duras que de costumbre, pero la larga bajada de la calle Emilio Castelar era un verdadero bálsamo que me permitía reponerme, llegó el kilómetro 11 y seguía con fuerzas y si atisbo de cansancio, llevaba ya un largo tramo corriendo solo, sin encontrar a nadie conocido que me siguiera el ritmo o al que yo fuera capaz de seguírselo, así que en el kilómetro 12 abrí el primero de los hidrogeles que llevaba preparados, me los tomé como me recomendó la gran Alba Reguillo, a sorbitos pequeños, me duró hasta el kilómetro 14, y no sentí que hiciera mucho efecto, la verdad, creo que los de esta nueva marca son más bien malos. El agua de los avituallamientos y las esponjas empapadas se agradecían, siempre pienso lo mismo: "deberían inventar botellas más pequeñitas para las carreras, qué cantidad de agua desperdiciamos los corredores en estas pruebas". Me contuve y supe administrar las fuerzas y también la sed, no bebí mucha agua, ya he comprobado que me da un flato terrible si me paso bebiendo. 

Creo fue hacía el kilómetro 17 cuando las fuerzas empezaron a flaquearme, quizás ya en el 18, no recuerdo bien, pero tuve que andar un rato, no podía seguir corriendo, ni siquiera trotando. Caminé, no mucho, unos segundos, y decidí abrir el segundo hidrogel, este era de cafeína, pero tampoco hizo mucho, la verdad. En los tres últimos kilómetros tuve que andar un par de veces, ya digo que solo unos segundos, 20 ó 30 cada vez, pero era incapaz de seguir corriendo. Entonces me llegó esa frase de mi hermana Marti cuando, ya con su lesión cardíaca subió hasta arriba de los lagos de Covadonga y mirándome decía: "que subo y no me canso". Y yo me dije: "¡joder, si mi Marti fue capaz, yo tengo que serlo!" Sentí que ella estaba ahí, empujándome, animándome, aplaudiéndome, y de haber estado aun entre nosotros, se que lo habría estado, y me imaginé, o sentí, que en realidad ella estaba ahí, viéndome, y saqué fuerzas no se muy bien de dónde, pero las saqué, corrí por aquella interminable avenida del Recinto ferial y giré en la rotonda del flamenco y encaré la recta, la larguísima recta final de la Avenida del Deporte, y crucé la meta. 

No me podía creer lo que estaba viendo junto al arco final, el cronómetro marcaba 1 hora 54 segundos, dos minutos menos que el año anterior. A pesar de todo logré bajar en dos minutos mi marca de media maratón. No os podéis imaginar lo feliz que me sentí, lo que disfruté de aquel momento y las ganas que tengo de seguir superándome.

Nuevo video de estirameintos

Esta es una sesión de estiramientos realizada en el parque Alces de Alcázar de San Juan. No está completa la sesión, ya que faltan la mayor parte de los estitramientos de pierna y está editada para que no se haga pesada, pero yo mantengo las posiciones entre 20 segundos y un minuto según el músculo a estirar.

¿Por qué corro? Hay mil motivos

Una vez más salí a entrenar y una vez finalizada la tirada del día me pregunté ¿por qué corro? No soy el único, hay cada día más gente que sale a correr, que participa en carreras populares, evidentemente, pero ¿por qué lo hacemos? Es uno de los deportes más lesivos que existen y en el que más esfuerzo se requiere, pero lo hacemos ¿cuál es el motivo que nos empuja a ello?

Me he puesto a buscar artículos para dar una respuesta lógica que no se basase solo en emociones propias que, al fin y al cabo pueden ser mías pero no necesariamente tienen por qué compartirlas el resto de corredores que deambulan por ahí. Y me he encontrado con algunos de los motivos que lleva a que esta actividad física vaya en auge.

Lo primero y más evidente es que a pesar del esfuerzo, correr nos proporciona buenas sensaciones físicas, está claro que mejora nuestra salud, proporciona un mayor bienestar físico y psíquico, podemos decir incluso que nos rejuvenece orgánica y físicamente, permite limpiar las arterias y los pulmones; tonifica los músculos; fortalece los huesos; refuerza los cartílagos; despeja la mente; aclara las ideas; estiliza el cuerpo; incrementa la fuerza; incrementa la resistencia; mejora el apetito sexual; posibilita un incremento de las defensas del organismo... Y todo ello nos refuerza el autoestima.

En estos tres años que llevo corriendo he podido comprobar otra de las cosas que leía en uno de los artículos que he estado mirando, y es que es cierto y absolutamente notorio que después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo, hemos desconectado y si, no logramos olvidar los problemas, al menos si que los hemos estado mirando con otra perspectiva más desenfadada mientras corríamos. Cuando ese entrenamiento se va acumulando a lo largo del tiempo, conseguimos grandes cotas de salud y de bienestar, esa salud que echamos de menos cuando no la tenemos, sentimos una vez que hemos empezado a correr ya en la madurez, que tiene un alto valor y queremos seguir manteniendo esa sensación de salud.

Y luego hay algo fundamental, la búsqueda de límites, nuestros límites. Cuando yo empecé a correr llevaba unos años practicando otras actividades en serio y ya me hebía empezado a "picar" con mis límites, con esas cosas que pensé que jamás sería capaz de hacer y que comprobaba que iba logrando. Una vez empecé a correr vi que había muchos otros objetivos que ahora si que podían ser alcanzados, solo con proponérmelo y ser persistente. Correr me gratificó desde el sacrificio, me ayudó a ver la vida de otra manera, os aseguro que esto que es algo que se comenta en ciertos artículos, en mi caso fue mucho más evidente de lo que podría haber imaginado. Las motivaciones en general te hacen sentir mejor fisícamente y aportan recompensas emocionales inimaginables cuando aun no has empezado a mover el culo.

En los 80 lo llamabamos yoguin, ahora running, da igual, correr es una de las prácticas más simples y a la vez completas que puede realizar el organismo, no necesitamos tiempos ni ritmos ajenos, niveles ni siquiera objetivos personales. Su nivel técnico y de agilidad tampoco es elevado, con lo que abarca un amplio porcentaje de la población, y eso se nota en parques y calles de nuestras ciudades y pueblos cada día.

Y por si fuera poco es el modo más efectivo para obtener una óptima salud cardiovascualar, alarga la vida, fortalece el corazón, tonifica los músculos y mejora la circulación. Correr ayuda a reducir los niveles de grasa corporal considerablemente y se genera más hormona del crecimiento. Los huesos tienen una mayor capacidad de reparación y las articulaciones se vuelven más flexibles y más lubricadas.

Cuando corremos mejora la coordinación, la agudeza mental y la concentración, alivia la fatiga mental, agudiza la memoria y mejora la resistencia emocional. El sistema inmunitario se hace más fuerte y resistente. 

Correr es la mejor forma para liberarse del estrés y hay estudios que demuestran que hasta dos horas después de la actividad el organismo sigue segregando endorfinas, también conocida como hormona del placer, que nos proporciona una alta dosis de binestar y relajación. Nuestra salud, autoestima y confianza se incrementan con un entrenamiento regular y eso a mi no me lo ha contado nadie, lo he vivido, lo vivo cada día.

Este post ha sido escrito desde la experiencia propia con la ayuda de artículos de:

www.runners.es

www.running.es

www.lavozlibre.com

Dos carreras en menos de 24 horas

Lo de que esto del running crea adicción es totalmente cierto. Hasta tal punto lo es que te hace empezar a replantearte tus prioridades a la hora de planificar tu fin de semana.

Un momento de la carrera de Socuéllamos

Este último lo tuve claro, ya que el sábado no voy a salir porque estoy inscrito en un 10K el domingo por la mañana ¿qué mejor manera de pasar la tarde del sábado que haciendo otra carrera? Dicho y hecho, una para el sábado y otra para el domingo.

El sábado participé en la IV Carrera Urbana de La Villa de Don Fadrique (Toledo), seis kilómetros en dos vueltas por las calles de un pueblo que se vuelca con esta prueba, con los vecinos pendientes de todos los detalles de esta carrera con fines benéficos a favor de la Asociación Españóla Contra el Cáncer. Además me quedó la gran satisfacción de que dos compañeras de equipo lograban podio, Sonia en la general y Rocío, que es natural de La Villa, alzándose como primera local, todo un orgullo. Yo la hice despacio, para no sobrecargar para el domingo, y mi tiempo final fue de 30 minutos.

Ya el domingo por la mañana nos fuimos hasta Socuéllamos (Ciudad Real) y los 6 Km de la tarde anterior pesaban al llegar, con el fresco de la mañana. Durante el calentamiento los gemelos y, sobretodo, los cuádriceps no dejaban de recordarme que llevaba una carrera encima con menos de 20 horas de diferencia. Una vez que cogimos la salida, junto con más de mil corredores, iba notando como se disipaba esa molestia. El ritmo al principio fue muy alto para mi nivel, porque llegué a ponerme a 4'40" el kilómetro, un ritmo más que bueno, pero claro, el cansancio iba acumulándose y en la segunda vuelta tuve que bajar para asegurarme que iba a terminar. Al final con un ritmo medio de 4.48 y un tiempo total de 50.10, lo que se aproxima mucho a mi mejor tiempo en un 10K hasta el momento, que está un minuto por debajo.

Una nueva experiencia esta de correr dos carreras en menos de 24 horas y la verdad es que es una gran satisfacción comprobar que también soy capaz de hacerlo. Lo que vaya llegando ya será otra historia, pero nadie podrá quitarme el haber llegado hasta aquí.

Las metas te esperarán si estás dispuesto a alcanzarlas

Las metas te esperarán si estás dispuesto a alcanzarlas, no tengas prisa y camina firme y decidido. Estoy convencido de ello, de hecho yo que terminaba mis 10Km siempre apurado y muy roto, he recibido últimamente palabras de varias personas animándome a tratar de hacer una media maratón. Imposible, pensaba yo, no estoy en forma para ello, pero el caso es que después de mi última carrera, en la que acabé mis 10mil metros bastante entero, me animé bastante. Un día salí a correr y logré hacer 13 kilómetros, y esta mañana justo salí sin prisas, a ver hasta dónde era capaz de llegar y vaya si llegué lejos. Así, sin pensarlo, cuando me quise dar cuenta había hecho 12 Km y con una fuerte subida a los molinos de Alcázar, que tienen una empinadísima cuesta final.

Viendo lo que llevaba encima y que me encontraba bastante bien, seguí corriendo del mismo modo, sin prisas, a un ritmo lento de 6.20 min/Km y controlando en todo momento que las pulsaciones no se fueran de sus números habituales cuando salgo a correr, al fin y al cabo era solo un reto personal y nada hay en juego.

Seguí, empalmando circuitos de los que tengo ya hechos para correr entre 8 y 10 kilómetros y cuando me di cuenta podía ver desde la otra punta de la ciudad el cerro de los molinos, a lo lejos, y eso me animó a seguir con los cascos estos mientras la banda sonora de Rocky y algunas canciones más me daban aliento y me sacaban una enorme sonrisa, mientras corría despacio pensando en lo que en un año he logrado, que no es ni más ni menos que pasar de no aguantar más de 20 minutos a un lentísimo ritmo corriendo, a ser capaz de terminar un diez mil en menos de 50 minutos y hoy, al fin, de superar la psicológica barrera de los 15 kilómetros. 

Es cierto que a los 15’150Km me vi obligado a recuperar durante unos minutos caminando, pero una vez repuesto y con las pulsaciones de nuevo en 140 retomé la carrera y seguí hasta llegar al Global Center de Alcázar de San Juan, donde me han animado y enseñado a ponerme en forma con cabeza, de manera saludable y sin prisas, un lugar al que he de agradecerle el tremendo servicio que prestan y la gran labor que han hecho conmigo todos y cada una de las personas que allí trabajan. Allí llegué con mis 17.410 metros corridos en 1 hora 50 minutos y con todo el ánimo del mundo para intentar terminar una media maratón el próximo día 2 de octubre, organizada por el Club Maratón Altomira y memorial mariano Rivas Rojano, uno de los pioneros en Alcázar de San Juan de lo que hoy llamamos running.

Serie de estiramientos postcarrera

Si, lo se, estoy un poco obsesionado con los estiramientos. Pero os aseguro que lo he llegado a pasar francamente mal por sobrecargas musculares y ya se sabe: más vale prevenir que curar. En este vídeo os dejo una demostración de los estiramientos básicos para realizar después de salir a correr. Digo básicos porque esta muestra es de los estiramientos elementales y en función de la carrera, si ha sido una tirada más larga o si solemos tener molestias en alguna zona después de correr, deberíamos incluir otros estiramientos más específicos.

El yoga para estirar tras la carrera

Como ya habréis comprobado si leéis algo de lo que escribo, soy una persona muy concienciada con la importnacia de los estiramientos, especialmente tras una carrera o un entrenamiento running. Pues resulta que leyendo y leyendo, he descubierto hace poco gracias a la revista Runners un artículo muy interesante de Sage Rountree en el que se describen una serie de estiramientos para después de correr inspirados en el yoga, y teniendo en cuenta que el yoga es una práctica con una importante carga de estiramientos, pues la verdad es que me resulta muy curioso que podamos aplicar una práctica tan espiritual y oriental a una actividad física tan de moda y practicada en occidente.

Las posturas son seis y deben mantenerse durante 30 segundos cada una para conseguir efectos positivos, especialmente para relajar la tensión de cintilla, una banda de tejido conjuntivo que va desde la parte lateral de la pelvis hasta la rodilla y que mantiene las caderas alineadas al correr. Más abajo os dejo un video con una pequeña demostración, cada ejercicio deberá mantenerse un mínimo de entre 20 y 30 segundos.

1. LA “CARA DE VACA” 
Cruza las piernas con la derecha por encima de la izquierda. Intenta juntar las rodillas. Pasa los brazos por detrás del cuerpo y trata de unir las manos.

2. “EL SEÑOR DE LOS PECES” 
Agarra la pierna derecha con el brazo izquierdo y gira al máximo, ayudándote con el otro brazo por detrás del cuerpo para propulsarte.

3. ESTIRAMIENTO DE INGLE
Gírate en el sentido contrario a las agujas del reloj. Apoya las palmas en el suelo y pisa con el pie derecho adelantado. Extiende la pierna izquierda hacia atrás.

4. LUNA CRECIENTE
Apoya la rodilla traserra en el suelo y eleva los brazos. Una vez realizada esta postura, gira un cuarto de vuelta a la izquierda para pasar a la siguiente.

5. INCLINACIÓN FRONTAL
Abre las piernas e inclínate hacia delante flexionando las caderas. Apoya las manos en el suelo. Puedes doblar las rodillas si lo necesitas.

6. INCLINACIÓN CON GIRO 
Lleva la mano derecha a la vertical y eleva la mano izquierda. Vuelve a la posición de partida. Repite hacia el ejercicio hacia el lado contrario. 

Espero que esta entrada de mi blog os sea útil y recordad lo que siempre digo, yo no soy ningún profesional, así que consultad siempre con vuestro entrenador ante cualquier duda.

Carrera hacia los molinos

Esta mañana he realizado una tirada corta y lenta, ya que estoy intentando eliminar las molestias del tensor de las fascia lata, que va molestando algo menos. Los masajes que me enseño una gran triatleta me han servido de mucho para ir descargando esa zona.

Lo importante de hoy no han sido los kilómetros totales ni el ritmo, ya digo que ha sido una tirada lenta y más para "autoevaluarme" que para otra cosa. He alcanzado un ritmo máximo de 05:13 min/km, con una velocidad máxima de 11.48 km/h. 

Lo realmente importante es que hoy he realizado mi primera subida a los molinos de viento de mi localidad, Alcázar de San Juan. En lo alto del cerro de los molinos he alcanzado una elevación de 104 metros, y se hacen algo duros ya que es una altura que se sube en menos de 1.5 Km., o sea, con mucha pendiente. En total han sido 7.5 Km de carrera, pero con lo que me quedo es con lo emocionante de subir a los molinos corriendo.

La importancia de un core fuerte

ejercicio de core en trx con bosu ball

Cuando empiezas a practicar fitness te vas dando cuenta de partes de tu cuerpo a la que nadie da importancia o se le atribuye una importancia equivocada, y cómo poco a poco vas redescubriendo la manera eficiente de trabajar esas partes y de su verdadera importancia. Una de estas partes del cuerpo es lo que atañe al core, lo que muchos durante años y desde la ignorancia llamábamos abdominales, y digo desde la ignorancia porque poco a poco vas descubriendo cómo nos hemos quedado en la “parte” sin llegar a conocer el “todo”.

Core es un término inglés que hace referencia al conjunto o grupo de músculos sobre el que va a recaer nuestro rendimiento físico a la hora de otras actividades físicas, como por ejemplo cuando corremos. Al fortalecer el core estaremos centrándonos en nuestro “centro”, o lo que es lo mismo, en la estabilidad de nuestro cuerpo para prevenir lesiones de otros músculos.

¿Cuáles son estos músculos del core? La verdad es que he buscado y preguntado pero no he logrado una respuesta clara y concisa que me describa exactamente todos los músculos que conformarían ese grupo, lo que si está claro es que nos referimos fundamentalmente a los abdominales, los músculos de la cadera y la espalda baja.

¿Por qué es tan importante su fortalecimiento?

El principal motivo es que este grupo muscular nos va a dar más estabilidad cunto más fortalecidos estén. Es decir, un core fuerte nos va a permitir movernos con menos riesgos de hacernos daño y aumentarán nuestro equilibrio, sobre todo cuando, como decía al principio, hagamos actividades como correr, jugar al fútbol, baloncesto, gimnasia...

La revista Runfitners explica también que un core fuerte contribuye a mejorar tu forma, economía y eficiencia al correr. Explicado de manera más clara, una “mayor estabilidad que brinda un core fortalecido, nos permite mejorar nuestra forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un core debilitado”.

Aunque pueda resultar raro y creamos que no hay conexión, un core fuerte nos va a ayudar a reducir la fatiga, ya que evitaremos que otros grupos musculares trabajen si tenemos un centro de estabilidad fuerte y centrado en nuestro cuerpo. También vamos a notar, y esto os lo digo desde la propia experiencia, reducir los dolores de espalda, ya que el conjunto de músculos core van a estabilizar nuestra espalda y cuando, volviendo al ejemplo del running, demos una zancada, el impacto sufrido se verá reducido.

A todos nos gusta tener unos abdominales marcados y fibrados, no negaré que cuando empecé a notar los míos por primera vez me emocioné y todo, pero no caigamos en un narcisismo que nos haga olvidar el resto de músculos de core centrándonos solo en la estética de los abs, porque estaríamos cometiendo un error que nuestra propia salud podría pagar. Así que cuando os pongáis en manos de vuestr@ entrenador/a, hacedle caso y trabajar todo el conjunto para lograr un core balanceado y fuerte, veréis como mejora vuestro rendimiento físico y deportivo. 

Entrenamiento explosivo

El entrenamiento fitness también requiere de una parte de potencia, en estas semanas he estado entrenando alternando una semana de potencia con otra de fuerza, lo cual da unos excelentes resultados. 

Algunos defienden que es precisamente la fuerza el elemento principal sobre el que se debe trabajar, aplicando la fuerza de manera explosiva, dado que esta es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo. Esto es así porque si mejoramos la fuerza a la vez que reducimos la masa, estaremos aumentando la velocidad. O sea, que una hipertrofia muscular demasiado sarcoplásmica (músculos hinchados) no ayuda tampoco a ser rápido. Un entrenamiento adecuado del equilibrio, la precisión o la coordinación, ayudan a que la potencia (explosividad) aumente, dado que requiere de una perfecta combinación entre el cuerpo y la mente.

Cuando mezclamos fuerza y velocidad, logramos la explosividad, lo cual nos va a venir muy bien si salimos a correr y queremos tener un entrenamiento completo para nuestras carreras. 

Os dejo un breve vídeo de dos ejercicios de potencia de hombros, que se suelen alternar con los de piernas para darle unos segundos de descanso a nuestras extremidades inferiores.