Diciembre, 31 días de actividad

El invierno es duro diciembre es el mes menos proclive para marcase objetivos en materia de actividad física, lo sabemos todos. Las navidades, el puente de la Constitución, el frío, la lluvia, la nieve incluso...

Sin embargo es precisamente cuando peor se ponen las cosas, cuando más tenemos que empeñarnos en hacerlo bien. Si llueve nos ponemos el chubasquero, si hay cenas de empresa, nos apretamos el cinturón y controlamos lo que comemos (y bebemos), si hay fiestas, nos obligamos a madrugar para ir al gimnasio. Y así con todo, porque tenemos que ser más fuertes que esos pecados capitales que son la gula y la pereza, para seguir estando en forma y demostrar que si de verdad quieres algo, puedes conseguirlo.

Pues dicho y hecho: me planteé no parar ni un solo día en el último mes del año, un día una actividad, así fue el reto y me puse el traje de faena. El día uno de diciembre lo empecé participando en el VI Trail Humedales manchegos, donde hacía los 15 Km del recorrido en una hora y 16 minutos, mejorando mucho mi ritmo en esa misma carrera del año pasado, los días siguientes los dediqué a una recuperación activa, descansar pero sin parar. 

Un par de días dedicados a descarga muscular en el fisio, entrenamiento tanto en sala como en el exterior y acabar el mes (y el año) con una carrera final: la San Silvestre Toledana.

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Ejercicios para hacer en casa

¿No os ha pasado alguna vez que tenéis uno o dos días de fiesta pero no llueve o algo os impide ir al gimnasio o salir a hacer ejercicio a la calle? Por ejemplo, esta Semana Santa, con tantos días sin tener que ir a trabajar, con los gimnasios cerrados por ser festivos, y encima lloviendo. Bueno, pues siempre hay alternativas para, al menos, no quedarnos quietos. En este vídeo os muestro una serie de ejercicios en una tabla sencilla y básica, ideal para hacer en casa y no perder el día; sin necesidad de máquinas ni accesorios del gimnasio, lo importante es no parar, que luego cuesta mucho ponerse en marcha otra vez.

Entrenando con Custom

Las activaciones pre-carrera, de unos 20 ó 25 minutos, son ideales para compartir esta pasión de mi vida con mi fiel compañero, Custom, al que le encanta correr. Además me ayuda y mucho, porque no veáis como tira el amigo...