VÍDEO: un entrenamiento en Central Park

Una de esas cosas que tenía que hacer al menos una vez en la vida: correr en Central Park. Fue una experiencia inolvidable, m encantó y sin darme cuenta hasta me hice más kilómetros de lo que había planeado. En total casi 14, con unos 3 en ir y volver desde el hotel al parque y otros 11 por dentro, pasando por los lugares emblemáticos del parque.

Diciembre, 31 días de actividad

El invierno es duro diciembre es el mes menos proclive para marcase objetivos en materia de actividad física, lo sabemos todos. Las navidades, el puente de la Constitución, el frío, la lluvia, la nieve incluso...

Sin embargo es precisamente cuando peor se ponen las cosas, cuando más tenemos que empeñarnos en hacerlo bien. Si llueve nos ponemos el chubasquero, si hay cenas de empresa, nos apretamos el cinturón y controlamos lo que comemos (y bebemos), si hay fiestas, nos obligamos a madrugar para ir al gimnasio. Y así con todo, porque tenemos que ser más fuertes que esos pecados capitales que son la gula y la pereza, para seguir estando en forma y demostrar que si de verdad quieres algo, puedes conseguirlo.

Pues dicho y hecho: me planteé no parar ni un solo día en el último mes del año, un día una actividad, así fue el reto y me puse el traje de faena. El día uno de diciembre lo empecé participando en el VI Trail Humedales manchegos, donde hacía los 15 Km del recorrido en una hora y 16 minutos, mejorando mucho mi ritmo en esa misma carrera del año pasado, los días siguientes los dediqué a una recuperación activa, descansar pero sin parar. 

Un par de días dedicados a descarga muscular en el fisio, entrenamiento tanto en sala como en el exterior y acabar el mes (y el año) con una carrera final: la San Silvestre Toledana.

Se acaba el año, pero queda tarea

Terminamos noviembre y a punto de abrir el último mes del año, sigo preparándome para lo que vaya viniendo. De hecho termino este mes preparándome para abrir diciembre, porque el primer día del último mes del año estaré en Villafreanca de los Caballeros (Toledo) para realizar el VI Trail Humedales Manchegos. Una carrera por las lagunas del municipio manchego que, a pesar de llamarse trail, cuenta con poco o nulo desnivel y sus 15 Km (en ediciones anteriores fueron 17) se presentan muy exigentes porque más bien se asemeja a un cross en el que todos van muy fuerte, pero durante mucho kilómetros.

un momento en la sauna tras el entrenamiento

Como está haciendo frío y estoy ya un poco cansado de todo el año, el entrenamiento final lo he realizado en cinta. Así que anque el lunes salí a hacer mis 10k por caminos, ya el jueves me quedé "indoor" para realizar unas series largas en la cinta, con unos 12 Km en total, y después core en la sala. Y el viernes una activación final, tocaron 20 minutos de carrera en cinta, completándolo con otros 20 de core y para terminar, después de estirar, 30 más de sauna a 60ºC y 70% de humedad.

La suerte está echada y ay solo queda esperar al domingo y ver qué tal se da la sexta edición del trail de Villafranca, el único que discurre por unos humedales manchegos.

Entrenando en la cinta - cardio hit

En esta ocasión os ofrezco un vídeo de un entrenamiento cardio-hit en cinta con unas series.

Empezamos con un calentamiento de 10 minutos. Luego pasamos a unas series, en total 5, en las que haremos 8 minutos "fuertes", a ritmo de carrera, el que solemos usar en competición, y tres minutos de recuperación, andando o trotando. Para terminar otros 10 minutos de recuperación finales corriendo, pero algo más flojos.

Si veis, al final del vídeo aparecen los datos de resumen de la actividad y en el ritmo aparece uno algo lento, más de 6. Pero eso se debe a que es el ritmo medio de toda la actividad, contando con los 15 (3x5) minutos de recuperación entre series.

La necesidad de entrenar en sala para correr

Con la vista puesta ya en mi reto más próximo, que será el Trail Puerta del Infierno, en la serranía conquense, sigo entrenando para poder acabar cada una de mis carreras con las mejores sensaciones posibles, que es mi principal objetivo.

Aunque por lo general, en los últimos meses mis fotos en las redes sociales suelen mayoritariamente de entrenamientos corriendo (tiradas largas, series, etc), lo cierto es que paso más horas entrenando en la sala. Puede parecer que le quito horas de entrenamiento a la carrera y que dejo de sumar kilómetros que es lo importante, sin embargo cada vez que entro a la sala del gimnasio, también entreno para la carrera, porque entrenar la velocidad, el fondo, es importante, pero no lo es menos entrenar la fuerza y la potencia, porque un buen "armazón" muscular es fundamental. Los ejerciciosen el gimnasio que el corredor tiene que desarrollar, aportan mucho para progresar en su entrenamiento y correr más rápido y sin lesiones.

Cuando lo que queremos es mejorar nuestra resitencia, hay que trabajar la fuerza en el gimnasio necesariamente. Creo que todos entendemos que si entrenamos siempre igual, nuestros resultados en la carrera siempre serán los mismos (más o menos). Cuando nuestro cuerpo haya llegado a su máximo, su techo fisiológico como lo llama la revista SportLife, es difícil aumentar con el mismo estímulo siempre.

Además en mi caso, y en el de cada día más corredoras y corredores que nos declinamos por el trail, fortalecer la musculatura de nuestras piernas y estabilizar bien el coro es fundamental, debido a que el terreno por el que corremos es muy inestable (piedras sueltas, barro, tierra...) y cualquier movimiento en falso puede derivar en una lesión. Así que cuanto más fuertes estemos, cunato mejor preparada esté nuestra musculatura, mejor asumiremos los movimientos peligrosos, los goles, las torceduras y otros peligros latentes en una carrera.

¿Cómo entrenamos en la sala? Bueno, a esto solo os puede responder un profesional para que vuestro entrenamiento sea efectivo y adecuado a cada persona. Hay muchos sitios web, videos, tutoriales y demás en internet dónde podéis encontrar planes de entrenamiento en sala para runners, pero lo mejor será sin duda acudir a un buen centro deportivo y consultar con un entrenador profesional.

Emocionante Desafío Pasiego

Antes de salir, con mi mayor fan

Tenía ganas de que llegara el 8 de junio, de hacer el Desafío Pasiego y probarme en un trail con un buen desnivel. Y es que esta carrera que han organizado en San Roque de Riomiera (Cantabria) en un entrono precioso y en medio de varios puertos de montaña, fue como algo puesto en mi puerta por la providencia, me lo encontré y tras ver algunas fotos de la zona me dije: Pedro, tienes que hacerlo.

Un año después de correr mi primer trail de solo 6 Km y con miedo por ver como iba a reaccionar mi cuerpo, me vi preparado para afrontar algo así. Es cierto que viendo los 17 Km (que la final fueron casi 18) no impresiona mucho, pero los 2000 aproximados de desnivel acumulado eran otra cosa. Estaba claro que había que ir preparado, así que me planteé un calendario para ir poco a poco cogiendo forma y técnica para este desafío, nunca mejor dicho.

La primera impresión al llegar a San Roque fue de placer visual, y es que me encanta aquella zona, Asturias, Cantabria, el País Vasco... Esos paisajes son maravillosos y cada vez que me asomo por aquellas tierras vengo más enamorado. Pero esta vez había un plus, iba a correr por aquellas montañas. Porque si, ya he corrido por sierra y montaña, pero nada tienen que ver las del norte con las del centro de España. No digo que sean ni peores ni mejores, solo que son muy distintas.

Llegó el día y madrugué tanto que me planté en la plaza de San Roque a recoger el dorsal cuando apenas habían llegado la gente de la organización, así que tras dar una vuelta y reconocer el primer kilómetro de subida, dando tiempo a que montasen el chiringuito, recogí el dorsal y me volví para la casa en la que me alojaba. Me tumbé y dormí unos 15 minutos antes de salir para la carrera de nuevo.

La salida fue escalonada, como una contrarreloj ciclista pero en grupos. Un punto para la organización en este sentido, que previó el posible tapón que se podía formar en la escalera por la que se inicia el trail y supo evitarlo. Como acababa de reconocer esa zona me administré bien, reservé y esperé hasta una zona en la que pudiera apretar, dentro de mis límites que empiezo a conocer muy bien. La verdad es que la subida parecía que no iba a acabar nunca, pero como aquel paisaje era tan bonito, casi ni te das cuenta de lo que estás haciendo. El primer kilómetro fue muy lento, a 13'23, pero en el segundo ya me puse en marcha y fui soltando piernas, aunque la tónica iba a ser prácticamente  esa en toda la carrera. Eso si, conforme las piernas iban entrando en calor, a pesar de la temperatura ambiente que era más bien baja para mis costumbres, me iba sintiendo mejor. Lo cierto es que la gente de esa zona controla la montaña mucho mejor que nosotros y yo sabía a lo que iba, así que me preocupaba más de administrarme físicamente y disfrutar el paisaje que de puestos o tiempos.

En los primeros cinco kilómetros se sucedían caminos de piedras sueltas y tierra, con terrenos verdes y mullidos. Hasta llegar al primer avituallamiento, bebí agua, comí tres pequeñas piezas de fruta y seguí, justo ahí una subida dura, estrecho sendero de piedras duras y grandes, zarzas que me arañaron las piernas por todas partes... Luego a seguir subiendo, tramos de asfalto, tramos de piedras, tramos de cemento y mucha pendiente, de vez en cuando alguna bajada que permitía aumentar el ritmo medio y descansar, a veces a muy buena velocidad, aunque en tramos cortos y volver a subir. Así hasta llegar a la zona más alta, sobre el Km 9'5. Ahí empezó a aparecer la niebla, cada vez más intensa conforme subíamos.

Antes de llegar al punto más alto

Pasando el Km 9 la niebla era absoluta, el pecho de la camiseta, húmedo del sudor, se me escarchó, aunque no tenía frío. Los de delante se habían marchado hace mucho y los de detrás no me alcanzaban aún, así que me quedé solo, muy atento a balizas y señales porque ahí no podía ya seguir a nadie. Entonces, pasando una puerta de un campo de ganado, un largo camino en el que la niebla apenas dejaba ver un par de metros más adelante, llegó a pasarse por mi mente que me había perdido, pero era improbable. Hasta que apreció un gran Toyota cuyo conductor me dijo que en dos kilómetros estaba el puesto de la organización para indicarnos un nuevo desvío. Así fue, "hacia arriba" me dijo cuando llegué a él. Otra vez.

Y llegamos al techo del mundo y a un nuevo avituallamiento, donde esta vez paré solo a beber y, aunque llevaba agua, más por respirar y hacerme a la idea de lo que aún quedaba. He de reconocer que la gente de los puestos de avituallamiento y control eran todos de lo más agradable y entregados a "la causa". A partir de ahí a bajar.

Así acabó el dorsal al final de la carrera

Una bajada vertiginosa. Caminos con grandes piedras otra vez, pero ahora mezcladas con cieno negro que traté de evitar hasta que me fue imposible. La primera vez "plas", agua y barro por todos lados, la segunda... El pié derecho entró en el cieno como un cuchillo en la mantequilla, pero atrapó la zapatilla. Me quedé descalzo de un pié y la zapatilla no quería salir, me costó un par de minutos, tal vez más, sacarla, minutos en los que, aprovechando la bajada y la experiencia, me adelantaron varios corredores, no sin dejar de preocuparse por mi al verme de rodillas en el barro. La saqué y me la calcé para seguir, pero unos metros más delante tuve que parar y quitármela, habían entrado piedras y barro que me destrozaban los dedos a cada zancada. Con las manos, los pies y buena parte de la equipación negras de lodo, pude seguir bajando, a buena marcha, llegué a ponerme a 3'45 min/Km y la adrenalina ya era imparable... Hasta llegar al avituallamiento final en el que aproveché para limpiarme las manos del lodo y seguir. 

Una última subida y la bajada final, muy técnica, concluyendo con las escaleras que terminaban en la plaza y paso por el arco de meta de Decathlón. Al final 02:38:11 y 26º de mi categoría, se me había ido casi 40 minutos de lo que había previsto. Pero sobre todo, muy contento por el precioso circuito diseñado por la organización, la gente con la que me crucé, los paisajes que me envolvieron y haber corrido, por primera vez, en ese maravilloso norte de España. 

La recuperación activa tras la carrera

Una de las cosas que he aprendido en esta aventura del running, es que después de una carrera hay que recuperar bien y lo que más me sorprendió fue que, al contrario de lo que uno puede pensar cuando empieza, la recuperación no es sentarse u olvidarse de correr unos días para "descansar". Para muchos puede que parezca una tontería, pero en esta etapa de corredor he descubierto la "recuperación activa", que es, como la mayoría sabréis, seguir realizando, tras el día de la carrera, una serie de actividades de baja intensidad. Esta recuperación activa, también conocido como regenerativa, permite reducir los niveles de ácido láctico. 

Este pasado fin de semana hice el Trail de Almodóvar del Campo (Ciudad Real), que ha sido la distancia más larga que he hecho, hasta ahora, en montaña. Si bien es cierto que he corrido varias 1/2 Maratón urbanas y un trail en llano de 17 Km, con pronunciados desniveles y en montaña, estos 15 Km han sido mi distancia récord hasta el momento (ya llegaremos a más). Y es cierto que estas tiradas en las que me voy superando, se notan cuando se hacen por primera vez.

En esta ocasión, y bajo las indicaciones de quien me fija los entrenamientos, tras este trail no he frenado en seco, como hubiera hecho cuando empecé a correr, sino que me he partido la semana, por decirlo de alguna manera. Desde el lunes hasta el jueves he estado realizado esta recuperación activa, con una actividad agradable, entrenamientos fáciles, saliendo a correr día alternos con otros de descanso y sin pasar del 60% ó 70% de mi frecuencia cardíaca máxima. Además el martes, que fue día de reposo, aproveché para pasar por el fisio y recibir una masaje de descarga de piernas. Hay quien elige actividades alternativas a correr, como por ejemplo el ciclo indoor o la natación. Como en mi caso la natación queda descartada por un problema de cervicales, alguna vez me subo a la bici estática, pero en esta ocasión aprovechando el buen tiempo que empieza a hacer, he optado por salir a correr, un día 30 minutos, otro 40... Ya el viernes lo dedico a unos progresivos y el sábado una tirada larga, para empezar ya la semana que viene a entrenar a un ritmo habitual a la espera de la próxima carrera.

Y como siempre digo, todo bajo la supervisión y consejo de un buen entrenador.

IV Trofeo Nacional Trail Cerro de Santa Brígida

Con la campeona Alba Reguillo antes de la salida

Este sábado, día de reflexión en España, me desplacé hasta Almodóvar del Campo, para participar en el IV Trofeo Nacional Trail Cerro de Santa Brígida. Una carrera muy bonita que, además me servía para dar un pequeño salto en las distancias de mis carreras de montaña. Hasta ahora mi mayor distancia ha sido la media maratón, pero urbana, en trail había corrido una carrera de 17 Km, pero lo cierto es que era bastante llana y con un desnivel mínimo en el Trail de los Humedales Manchegos. Esta vez daba el salto a los 15 kilómetros con desnivel y en montaña.

La verdad es que fue un recorrido que me resultó sencillo para completar, pero no para "competir", sigue faltándome fondo y entrenamiento en desnivel, algo que me  cuesta encontrar en la zona en que vivo a la hora de entrenar, pero acabé bastante contento porque logré superar al único corredor que pretendía ganar, que era a mi mismo. Con un recorrido precioso, atravesando la montaña por sendas bordeadas de jara, perfumadas con el aroma a lavanda, con toda esa vegetación recién florecida por las abundantes lluvias de los días anteriores, aunque en la carrera hizo un sol de justicia paliado, eso si, por una suave brisa fresca que corría por el entorno. Además buena parte de los tramos quedaban a la sombra, lo que también se agradecía.

El mayor handicap de esta prueba son las bajadas, muy pronunciadas, con el terreno suelto, piedras y tierra, y muy poco "domadas" por el paso del hombre. Si en las subidas había que andar o bajar mucho el ritmo, por lo pronunciadas y duras que eran, las bajadas eran toda una gozada para compensar el ritmo medio y coger velocidad, aunque siempre controlando mucho dónde y cómo plantaba el pie, precisamente por lo antes mencionado. 

Lo pero llegó en los últimos kilómetros, pasando los 12 empecé a notar las piernas cansadas, noté ahí que era mi primer 15K y me pesaban, eso provocó que tropezara un par de veces bajando, debido a que el cansancio me impedía levantar lo pies adecuadamente, así que eché cabeza y aunque me hubiera gustado correr más, decidí bajar la velocidad para no acabar en el suelo. Entré a meta y me encontré a Alba Reguillo esperándome, mi entrenadora de sala y la persona que me animó a empezar en esta locura. Por cierto, ella fue la ganadora femenina de la prueba, para que veáis el nivel de las manos en las que me pongo para entrenar.